Какая женщина не хочет выглядеть привлекательно и сексуально? Но в условиях постоянной нехватки времени, которое уходит на работу, семью и дела по дому, не всегда удается выкроить пару часов на посещение тренажерного зала. Отчаиваться из-за этого точно не стоит, поскольку и дома можно тренироваться с таким же успехом. Самое главное – грамотно подобрать комплекс упражнений, регулярно и правильно его выполнять.
Запомните, что домашние тренировки для похудения не сразу дают желаемые результаты и на начальных этапах вам будет достаточно трудно заниматься. Касается это, в первую очередь, мотивации. Но после того как тренировки войдут у вас в привычку, вы начнете замечать первые изменения: у вас начнет корректироваться осанка, улучшится самочувствие, начнут меняться формы тела.
Домашние тренировки – оптимальный выбор для тех, кто хочет себе хорошую фигуру, но не располагает большим количеством времени. Заниматься дома очень удобно – график вы устанавливаете себе сами. Никакого стеснения перед другими занимающимися, никаких очередей в ожидании свободных тренажеров. Никаких комментариев или критики в ваш адрес – только комфортная и приятная обстановка.
С чего начать тренировку дома женщине: выполняем все по порядку
Любая домашняя тренировка начинается с подготовки пространства, где вы будете заниматься и спортивного инвентаря. В качестве спортивных инструментов можно использовать фитбол, коврик для фитнеса, на котором очень удобно заниматься, особенно, если вы выполняете упражнения на пресс, гантели – отличный вариант утяжеления, если вам будет мало тренировок с собственным весом.
Одежда тоже играет не менее значимую роль для качественных тренировок. Выбирайте такую, которая не будет стеснять ваших движений, позволит спокойно разминаться и растягиваться. Ткань должна не только дышать, но и хорошо пропускать влагу – попотеть вам придется достаточно сильно. Обувь – еще один момент, которому обязательно нужно уделить внимание. Чтобы избежать травм суставов, на которые больше всего приходится нагрузки (коленные и голеностопные), необходимо подбирать удобную обувь, предназначенную специально для занятий спортом.
Перед тренировками нужно обязательно поесть. Сделайте это за 1,5 -2 часа. В рацион должны быть включены углеводы и белки. Добавьте в пищу больше углеводистой пищи, из которой ваш организм будет черпать энергию для тренировок.
Вода – обязательно пейте воду в процессе занятий, чтобы восстановить баланс жидкости в организме. Поэтому подготовьте заранее бутылочку, чтобы в перерывах между сетами не бегать каждый раз за кружкой воды на кухню.
Сами занятия начинаются всегда с разминки.
Разминка перед тренировкой: видео с упражнениями и советы для женщин
Тренировки дома и для женщин, и для мужчин должны обязательно включать в себя разминку. Этот элемент тренинга позволит вам исключить насколько это возможно возникновение травм, растяжений мышечной ткани или сухожилий или даже их разрывов.
На начальных этапах рекомендуется в качестве разминки выполнять базовые упражнения:
- Наклоны корпуса вперед – полминуты.
- Наклоны корпуса вбок – полминуты.
- Вращение руками (левая рука по часовой, правая – против часовой стрелки) – 30 секунд.
- Подъем ног до уровня пояса – полминуты.
Вместо разминки можно проводить и кардио тренировки дома, поскольку данный стиль занятий выполняет примерно ту же функцию, что и разминка. В качестве кардио можно сделать небольшую пробежку или попрыгать на скакалке несколько минут.
Кардио позволит не только разогнать кровь по организму, разогреть суставы, но и при постоянном выполнении существенно улучшает работу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов.
Тренировка в домашних условиях: супер-сеты для женщин
Любая программа тренировок в домашних условиях для женщин чаще всего направлена на достижение следующих целей:
- повышение выносливости организма;
- укрепление и развитие мускулатуры;
- корректировка фигуры.
Если вы планируете заняться бодибилдингом, то вам лучше начать посещать тренажерный зал, чтобы тренироваться с большими весами.
Если такой цели у вас нет, то заниматься успешно можно и дома, используя подручные средства: стулья, тумбочки, стены и, конечно же, утяжеление в виде гантелей. Для тренировки с гантелями дома лучше всего приобрести разборную модель, чтобы при необходимости регулировать рабочие веса. Если такой возможности нет, купите оборудование с весом 1,5, 3 и 5 кг.
Разминку вы уже выполнили, поэтому начнем занятие:
- Скручивания – 3 повтора по 10 раз. Работа на верхний пресс.
- Становая с гантелями – бедренные, ягодичные мышцы и бицепс. Прежде чем выполнять упражнение, рекомендуется посмотреть видео с правильной техникой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
- Присед с утяжелением – лучшая базовая техника для общего развития ног и ягодиц. Спину в процессе выполнения упражнения необходимо держать прямо. 3 повтора по 10 раз.
- Выпады с утяжелением – достаточно сложная техника, дающая отличные результаты при грамотном выполнении. Позволяет развивать квадрицепсы бедра. На первых порах делайте не более 3 подходов по 10-15 раз.
- Жим с гантелями в положении сидя или лежа – отличная техника для прокачивания грудных мышц, бицепса и трапеции. 3 по 10.
- Отжимания – еще одно упражнение на грудь и руки. 3 по 10.
- В конце сделайте заминку, которая позволит повысить эффективность проведенных занятий.
В каждой новой тренировке вы можете выполнять другие виды упражнений на те же группы мышц, чтобы волокна испытывали новые нагрузки и не привыкали двигаться по одной траектории.
Жиросжигающая тренировка: худеем быстро в домашних условиях
Тренировки для сжигания жира предполагают собой соблюдение определенной диеты, суть которой заключается в том, чтобы просто питаться разнообразно, часто, но маленькими порциями. Исключение вредных продуктов, быстрых углеводов, сладкого и фаст-фуда является обязательным условием.
Немаловажную роль играет дыхание. Правильная техника – вдыхать носом, выдыхать ртом (выдох обязательно при максимальной нагрузке на тело) – будет способствовать обогащению организма кислородом. Это особенно важно в том случае, если вы хотите в короткие сроки избавиться от жировых скоплений. Задерживать дыхание строго запрещается – это чревато потерей создания.
Для сжигания жира можно выполнять все базовые техники, приведенные выше, но в ускоренном режиме. Помните, что отдыхать после выполнения упражнений нельзя – только после завершения одного сета.
Базовый набор упражнений для жиросжигания, приведенный выше, вы можете дополнить следующими техниками:
- Выпрыгивания из положения сидя – 30 секунд.
- Планка – 30 секунд.
- Бурпи – лучшее упражнение, которое задействует сразу все основные мышцы тела. Выполнять в течение полминуты.
- Планка с подтягиванием ног к груди.
Комплекс упражнений для сжигания жира дома можно дополнять многими техниками, каждая из которых прорабатывает определенные пучки мышц. Главное – регулярно заниматься и тогда вы добьетесь успеха.
