Силовые тренировки для женщин: мифы и реальность о них, особенности проведения

Для создания красивого и легкого мышечного рельефа и избавления от жировых отложений каждой женщине можно успешно заниматься силовыми тренировками – это оптимальный метод борьбы с излишними калориями. Многие ошибочно полагают, что пользы от силовых тренировок для женщин нет никакой – только вред в виде перегруза организма и образования мужеподобного тела. Представленные мнения являются ошибочными, поскольку силовые тренировки не только полезны, но еще и необходимы женскому организму.

Как именно силовой тренинг позволяет бороться с жировыми отложениями, а также какие существуют мифы о данном виде нагрузок, разберем более подробно в данной статье.

Анатомия силовых тренировок: полезные советы и основные ошибки при проведении тренинга

Женщины, которые начинают заниматься силовым тренингом, часто допускают серьезные ошибки, не позволяющие добиться желаемого похудения. Давайте же рассмотрим более детально наиболее распространенные ошибки и рекомендации по их устранению:

• Отсутствие регулярных тренировок – самая банальная и достаточно серьезная причина снижения эффективности занятий. Планомерное и статичное проведение тренинга позволит вашей мышечной ткани постоянно развиваться без вреда для организма.
• Однообразная программа силовых тренировок. Суть силового тренинга заключается в том, чтобы дать организму максимально допустимую нагрузку и заставлять мышечную ткань испытывать некий стресс. Постоянное выполнение одних и тех же техник приведет к тому, что ваши мышцы просто к ним привыкнут и перестанут как-либо реагировать. Рекомендуется менять каждые 2-3 месяца комплекс упражнений или постоянно внедрять в программу новые методы.
• В силовом тренинге ключевую роль играет дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать, поскольку при увеличении нагрузки на тело у вас поднимется артериальное давление, что приведет к головокружению или даже к потере сознания.
• Если вы не собираетесь профессионально заниматься бодибилдингом и становиться культуристкой, то частые занятия вам ни к чему. 3 раза в неделю проводить тренировки будет достаточно, чтобы не переутомиться.
• Работа не с тем весом. Силовые тренировки для похудения подразумевают собой работу с весами: собственным или с утяжелением. Рабочий вес необходимо подбирать грамотно, поскольку слишком большой ведет к переутомлению и возникновению травм, маленький – к снижению эффективности тренинга.
• И одна и самых главных и опасных ошибок – сосредоточение только на проблематичных зонах. У женщин это чаще всего бедра, ягодичные мышцы и живот. Запомните – все тело необходимо тренировать в комплексе. В противном случае асимметрия мышечной ткани будет неизбежна.

Если вам необходимо грамотно и достаточно разнообразно составить вашу программу с учетом всех особенностей женского организма, а также и с приведением подробного описания всех упражнений и с иллюстрациями к ним, то все это вы можете найти в книге «Анатомия силовых тренировок для женщин», скачать которую сегодня не составит труда. Авторы данного издания собрали в книге лучшие комплексы упражнений и программы силовых тренировок с оптимальной нагрузкой на женский организм. С таким помощником вы будете не только правильно выполнять все техники, но и проводить тренировки с наилучшими результатами.

Важный момент: питание при силовых тренировках должно быть не только регулярным и разнообразным, но и насыщенным, чтобы энергии вам хватало не только на занятия, но и на остальные дела. Если вы собираетесь прекратить заниматься силовыми, то питание требуется сокращать, поскольку организм больше не будет получать достаточного количества нагрузки и часть потребляемой при прежнем объеме питания энергии будет превращаться в жир.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

1. Разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты.
2. Скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз.
3. Скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз.
4. Подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
5. Выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз.
6. Боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10.
7. Отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15.
8. Разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

По завершении тренировки сделайте растяжку. На нее можно выделять не более 5 минут. Не забывайте компоновать силовой тренинг с выполнением кардиоупражнений, чтобы добиться наилучшего результата.

Как женщинам заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Для тех, у кого есть возможность посещать тренажерный зал, требуется составлять отличную от домашней программу тренировок, поскольку работа на тренажерах дает телу большую нагрузку, особенно если вы работаете с утяжелением.

Приблизительный план занятий для женщин:

• Кардио – станет отличной заменой разминке, поскольку прекрасно выполняет все те же функции. Выполняйте кардио перед тренировкой. Можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке или выполнять аэробные элементы.
• Для всех женщин, вне зависимости от типа телосложения, самым лучшим и эффективным упражнением считаются приседания с утяжелением. Для этого можно использовать как гантели, так и штангу или просто ее гриф. Техника способствует развитию ягодичных и бедренных мышц.
• Выпады с утяжелением (гантелями) – одно из базовых упражнений, позволяющих прорабатывать ноги.
• Становая тяга – работают не только ягодичные и бедренные мышцы, но и задействуются руки. Данная техника достаточно опасна, поэтому рекомендуется выполнять ее под наблюдением специалиста.
• Подъем ног в висе – упражнение на нижнюю часть пресса.
• Тяга верхнего блока за голову – данный метод можно сравнить с подтягиваниями, но только в обратную сторону. Работает в данном случае спина и руки. Можно выполнять просто подтягивания, но не все представительницы прекрасного пола способны их делать.
• Квадрицепс бедра вам поможет проработать разгибание ног.
• Для груди лучшими упражнениями считаются отжимания или жим лежа.

Запомните, что на начальных этапах ваши тренировки в зале должны контролироваться тренером. Только когда вы научитесь правильно и безопасно выполнять все техники, можно начать заниматься самостоятельно. Помимо этого, тренер должен скорректировать вашу программу с учетом особенностей телосложения, поскольку одни и те же упражнения не будут хороши для разных фигур.