Домашняя фитнес-программа для девушек: от простого к сложному

Желание иметь подтянутую фигуру и здоровое тело присутствует у каждого человека. Сегодня есть все необходимое для достижения поставленной цели: оборудованные самыми качественными тренажерами залы, услуги персональных тренеров, готовых в индивидуальном порядке помочь вам проработать проблемные зоны и привести в тонус мышцы.

Но недостаток свободного времени для посещения спортзала заставляет сделать шаг назад многих представительниц слабого пола при достижении своей мечты. Подтянутый животик, стройные ноги – добиться всего этого можно и в домашних условиях, главное – выбрать подходящую фитнес программу.

Продуктивная фитнес-программа для начинающих девушек – первый уровень

Достижению положительного результата при тренировочном процессе способствует не только правильное выполнение каждого упражнения, но и здоровый образ жизни, в частности, нормализация питания. Основой качественной работы над телом является подбор упражнений, при выполнении которых будут задействованы многие группы мышц. Такие комплексы известны как фулбади.

Программа для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях начинается с небольшой разминки. Разогретые суставы, связки и мышцы обеспечат защиту от различных травм. Дать нагрузку на пресс можно классическим скручиванием. Начните с 2-3 подходов, при максимальном количестве повторов до 15. Выполнение данной техники поможет не только поработать над прессом, но и способствует улучшению кровообращения по всему телу. Помните, даже занимаясь годами можно не привести в порядок пресс, не подкачать ноги и попу. Занятия спортом требуют отдачи, не стоит щадить себя, нагрузка постепенно должна увеличиваться, только так результат работы над собой будет заметен.

Хотите иметь подтянутые ножки и красивую попу? Без приседаний не обойтись. Главное – держать спину прямой, бедра должны находиться в положении параллельно полу. Первоначальная степень подготовки определяет количество подходов и повторений за раз, рекомендуется 2 сета (от 10 до 20 повторов). Еще одно упражнение на ноги: подъемы на носках в положении стоя, 3 подхода по 10 раз помогут подтянуть заднюю часть бедра и икры.

Для новичков прекрасно подойдут отжимания с колен. Данный способ намного проще, чем классические отжимания. Старайтесь выполнить до 3 повторов по 15 раз каждый. Разнообразьте комплекс тренировок мостиком на ягодицы. При выполнении данного упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и не было прогиба в области шеи. От 15 до 20 раз за 3 подхода будет достаточно.

Не забудьте о том, что нагрузку нужно давать и на икроножные мышцы. Для данной группы лучшим упражнением считаются пружинки (подъем на носочках). Сделайте по 3 подхода с 15 повторами.

Уровень второй – более интенсивная программа для девушек в домашних условиях

После того как вы освоите начальный уровень, можно начинать работать с весами. В качестве утяжеления используйте гантели (желательно разборные). Заменой могут стать бутылки, наполненные водой или песком.

При тренировках обязательно соблюдайте следующие правила:

• Занимайтесь не более 3-х раз в неделю с перерывами в 1 день.
• Начинайте с минимального веса, чтобы избежать перегруза организма.
• По мере роста мышечной массы и повышения выносливости увеличивайте рабочие веса.

Комплекс делится на дни недели. Упражнения для понедельника:

1. Работа на пресс – скручивания прямые и боковые. 3 подхода по 15 раз.
2. Работа над руками и грудными мышцами – подъем гантелей перед собой. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
3. Разведение рук в положении стоя или лежа. Работают грудные мышцы, бицепс и трицепс. 3 по 15 (как накачать трицепс гантелями)
4. Присед с гантелями – работа ягодичных мышц, низа спины и бедренных мышц. 3 по 15.
5. Выпады с весом – задействуется четырехглавая мышца бедра. 3 сета по 15.
6. Пружинки на икроножные мышцы – 3 по 25.

В среду комплекс упражнений будет следующим:

1. Разведение рук с гантелями в положении лежа. 3 подхода по 15.
2. Сгибание рук с гантелями (работа на бицепс) – 3 по 15.
3. Отжимания классические (на носочках) – 3 сета с максимально возможным количеством повторов.
4. Присед с весом – 3 по 15.
5. Обратные отжимания. Выполните 3 сета по 10 повторов. Прежде чем приступать к выполнению техники, обязательно посмотрите видео, чтобы исключить травмы.

Пятничная программа:

1. Ягодичный мостик с весом – 3 сета с 15 повторами.
2. Румынские выпады с весом – 3 по 15.
3. Тяга гантели с пола к поясу – 3 подхода по 10.
4. Присед с гантелями – 4 по 10 или 3 по 15 (в зависимости от веса гантелей).

В конце занятий не забывайте выполнять заминку, чтобы поддерживать мышцы эластичными и заставлять их расти в длину.