Женщины, одержимые желанием привести собственную фигуру в порядок, не всегда находят правильный подход к составлению собственной программы и часто отклоняются от того набора упражнений, который для них подобрал тренер. Связано это с желанием убрать жир только с проблемных зон (ягодицы, бедра и животик), не обращая при этом внимания на руки, грудь и спину.
Женский организм устроен так, что сразу отличных результатов даже при интенсивных и регулярных тренировках нельзя добиться. Работать представительницам прекрасного пола необходимо по методу фулбоди с микропериодизацией. Именно такой подход к тренингу является оптимальным выбором для женщин и позволяет добиться отличных результатов.
Нельзя забывать о том, что женщинам не стоит зацикливаться только на силовых тренировках. Кардио – не менее важный элемент при сжигании жира и создании красивого рельефа. Включать кардио элементы, в частности бег, в программу тренировок для похудения женщинам необходимо обязательно. Это позволит не только повысить результаты тренинга, но и улучшить общее состояние организма.
Как женщине выбрать программу тренировок для спортивного зала
При подборе оптимальной программы тренировок на рельеф, требуется учитывать массу особенностей женского организма. Речь идет не только о физических показателях, но и о психологических и о гормональном фоне. Женщинам противопоказано заниматься по сплит-методу, как это делают мужчины, и нагружать свое тело до отказа, поскольку эффективного результата все равно не будет. Вместо этого будет быстрое утомление. Оптимальным решением будет тренировка сразу всего тела. Учитывать необходимо, что у женщин всегда более развит низ, а верхняя часть корпуса – руки, трапеция, грудные мышцы – более слабая. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки.
Программа тренировок на похудение для женщин должна составляться с учетом следующих нюансов:
- Проработка всего тела без зацикливания исключительно на бедренных и ягодичных мышцах.
- Тренинг должен быть высокоинтенсивным: большее количество повторений, подходов и минимум отдыха между сетами. Такой метод тренировок объясняется тем, что у женщин менее развита мускулатура.
- Меньшее потребление углеводистой пищи, которая быстрее, чем у мужчин, переходит в жировые отложения.
Эффективно позволяет прорабатывать сразу все тело тренировка в бассейне. У женщин в данном случае хорошо работают мышцы рук и грудные (менее развитые), что позволяет в равной степени прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Тренировки в тренажерном зале: оптимальная программа для женщин
Метод фулбоди – лучший выбор для женщин, которые не только хотят избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, но и поддерживать все тело в форме.
Тренировка включает в себя следующие элементы:
- Разминочная часть – позволит вам разогреться и подготовить суставы. В качестве разминки вы можете проводить занятия на велотренажере для похудения.
- Скручивания позволят вам не только проработать пресс, но и улучшить кровообращение в верхней части корпуса. Сделайте не менее 5 подходов с максимальным количеством повторов.
- Присед с утяжелением – для этого используйте штангу или гантели. Работа на бедра и ягодицы. 4 подхода с 10 повторами.
- Тяга вертикального блока широким хватом – в данном случае у вас работают трапециевидные мышцы, бицепс и грудная мускулатура. 5 сетов по 10.
- Жим лежа со штангой узким хватом – опять-таки работа на грудь и руки. Достаточно будет 5 сетов по 10 повторов.
Для разнообразия вы можете включать новые техники для отдельных мышечных групп, чтобы волокна не привыкали к одной и той же нагрузке.
Если вы хотите добиться лучших результатов при регулярных занятиях, то рекомендуем вам завести дневник программы тренировок как у Ярослава Брина. Суть заведения дневника с полностью расписанной тренировочной программой заключается в том, чтобы не только соблюдать установленный график и выполнять упражнения в нужном порядке, но и в том, чтобы контролировать весь процесс. Касается это в первую очередь рабочих весов и количества повторений сетов.
Функциональный тренинг: особенности программы тренировок, составленной для женщи
Если обычный стиль тренировок вам надоел, работа с привычными спортивными инструментами уже больше не дает желаемого результата, то вам стоит обязательно обратить внимание на функциональный стиль тренировок. Суть данного метода заключается в том, чтобы заставить мышечную ткань «испытывать стресс», дать новый вид нагрузки, заставить двигаться по новой траектории.
Особенностью функционального стиля тренинга является то, что практически все упражнения имитируют собой действия, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это поднятие тяжестей, перестановка тяжелых предметов с места на место, подъем по лестнице и многое другое. Представленная методика позволяет регулярно тренирующимся не только поддерживать свое тело в форме, но и развивать выносливость, повышать эластичность суставов, улучшить координацию и скорость движений.
Функциональный тренинг чаще всего бывает дополнением к основным тренировкам, поэтому в вашу базовую программу вы можете включить следующие виды нагрузок:
- запрыгивания на возвышенность;
- прыжки на скакалке;
- бурпи;
- гребля;
- челночный бег;
- поднятие по канату с задействованием ног.
Программы тренировок по бодибилдингу – некоторые рекомендации
Профессионально бодибилдингом женщины начали заниматься относительно недавно – в 70-х годах прошлого столетия. Сейчас данная тенденция не снижает оборотов и все больше представительниц прекрасного пола становятся культуристками.
Поскольку женское тело существенно отличается от мужского не только силовыми показателями, но и прочностью мышечной ткани и сухожилий, суставы более узкие, не способные выдерживать слишком большую нагрузку, женщинам не рекомендуется заниматься с тем же весом, с которым работают мужчины. А вот использовать одинаковые комплексы упражнений всегда можно.
Неоднократно было доказано, что количество жира в женском организме превышает всего на 10-16% содержание его в мужском. Это обусловлено отложениями в области таза и бедер, что существенно затрудняет процесс прокачивания мышечной ткани именно на этих участках. Поскольку женский таз более широкий, центр тяжести тела располагается ниже, за счет чего обеспечивается отличная устойчивость. Повышенный уровень гибкости и эластичности женского тела позволяет внедрять в тренировочный комплекс упражнения, которые можно выполнять с большой амплитудой.
При составлении программы тренировок на массу и на построение тела женщинам необходимо быть внимательными – для верхней части корпуса не выбирать техники со слишком большим отягощением. Принимать во внимание необходимо соотношение гормонов тестостерона и эстрогена. Пониженное их количество в организме не дает женщинам в сжатые сроки сделать тело рельефным и сжигать жировые отложения.
