Идеально составленная тренировочная программа при наборе мышечной массы является важной, но не единственной основополагающей успеха. Большую роль играет подбор правильного рациона и употребление различных спортивных добавок.
Чтобы почувствовать максимальный эффект от их использования, следите за ежедневным количеством потребляемых калорий. Набирая массу, употреблять ежедневно необходимо не менее 3000 ккал. Те, кто работают с отягощениями, хотят добиться внушительных объемов мускулатуры. Учитывая, что мышцы состоят на 80% из воды, а на 20% из белка, необходимо увеличить количество его потребления, чтобы на 1 кг веса приходилось не менее 2 гр. ежедневно.
Типы спортивного питания для наращивания мышечной массы
Разнообразие спортивного питания на массу способно поставить в тупик тех, кто мало разбирается в данном вопросе. Всего есть три вида добавок, использование которых даст скорый положительный результат:
- гейнер (представляющий собой сочетание протеина и углеводов). Он помогает запустить процесс роста мышечных волокон после занятия спортом. Средняя норма углеводов, которая необходима для тренировки атлета, составляет 300-400 грамм. После проведения каждого силового занятия нужно восполнить запасы углеводов. Можно прибегнуть к помощи уже готового продукта или заменить его протеином и несколькими бананами (натуральный источник углеводов);
- сывороточный протеин – активный помощник, который позволяет быстро набрать мышечную массу. Спортивное питание для увеличения мышечной массы, полученное из молочной сыворотки, достаточно быстро усваивается, а употребление одной ложки средства имеет такую же ценность, как большая порция мяса. Кроме сывороточного протеина можно употреблять казеиновый, в отличие от первого типа, он усваивается медленней. Употреблять его лучше перед сном;
- отличным средством для увеличения силовых показателей является креатин. Его употребление на ежедневной основе способствует набору веса. Вместе с тем, визуально увеличивается плотность мускулатуры. Какой креатин выбрать?
Есть еще два типа добавок – BCAA и бета-аланин. Они не оказывают прямого действия на рост мышц, но помогают избавиться от мышечной усталости, возникающей в ходе тренировочного процесса. BCAA состоит из трех аминокислот. Употребление этой добавки приводит к «обману» желудка, заставляя его думать, что он переваривает полноценный белок.
Какое спортивное питание подходит для эктоморфа на массу
Эктоморфам от природы сложней всего набрать вес, набору массы не способствует и слабый аппетит. Достижению положительного результата будет способствовать дробное питание – не менее 4-5 приемов пищи в день и употребление спортивного питания для наращивания массы. Есть мнение, что основным видом спортивных добавок, без которых не обойдется ни один эктоморф, является гейнер.
В его составе превалируют углеводы, а количество белка минимально. Гейнер действительно можно считать незаменимым, но лишь в том случае, когда у эктоморфа есть проблемы с аппетитом или отсутствует время на полноценные приемы пищи.
Вне зависимости от типа телосложения любому атлету для развития красивой мускулатуры необходим белок, который содержится в протеине в достаточном количестве. Эктоморфам лучше всего останавливать выбор на средстве, которое способно усваиваться в максимально сжатые сроки. Основная задача – активировать анаболический процесс во время тренировки и поддерживать его после нее. Протеины делятся на несколько видов, в зависимости от качества обработки сырья:
- средний уровень очистки – концентрат. Доступней по цене чем другие виды, в состав входит лактоза (от 5 до 10%). Усвояемость продукта не превышает 90%, занимает до 4 часов;
- очищенный концентрат – изолят. Количество белка в нем варьируется от 95% до 97%. Трех часов достаточно для полного усвоения;
- самым быстрым и качественным является гидролизат. Единственный минус – высокая стоимость.
Чтобы прогресс от тренировочного процесса был заметен, эктоморфу необходимо работать с большими весами. Выдерживать серьезные нагрузки будет проще, прибегнув к помощи креатина. Данный вид добавки является одним из наиболее эффективных и дающих заметный быстрый результат.
