Людям, у которых тип телосложения эктоморф, тяжелее всего набрать мышечную массу. Для эктоморфов характерны узкие кости, минимальный объем мускулатуры и жировых тканей. Несмотря на это, такой человек достаточно энергичный и подвижный.
Проблема эктоморфа в первую очередь заключается в том, что в организме в ускоренном режиме даже в нормальных условиях происходят метаболические процессы. Именно по этой причине эктоморфы сжигают большое количество калорий за короткие сроки и медленно набирают массу.
При составлении программы на массу необходимо учитывать следующие особенности строения тела эктоморфа:
- небольшой вес;
- тонкие и достаточно длинные кости;
- малый объем мускулатуры и жира;
- невысокие силовые показатели.
Увеличить объем мускулатуры будет тяжело и на это уйдет достаточно большое количество времени. Спортсмену необходимо будет придерживаться базового набора упражнений и усиленно питаться достаточно калорийной пищей.
Тренировочная программа для эктоморфа: особый режим занятий для набора массы
Новичкам эктоморфам при тренировках на массу необходимо обязательно выполнять следующие условия:
- Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 40 минут, но не превышать 1 часа.
- Базовый набор упражнений – вот что поможет вам нарастить за короткие сроки не только объем мускулатуры, но и увеличить силовые показатели.
- Рабочие веса должны быть большими. Прогрессия в весах позволит повысить эффективность тренинга.
- Тренироваться необходимо не чаще 3-х раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренинг в 2 дня с двухдневными перерывами.
- На начальных этапах изолирующие упражнения исключите – они будут эффективны лишь после того, как вы в достаточной мере увеличите объем крупных мышечных групп.
- Высокая интенсивность тренинга – залог успеха.
Тренироваться по одной базовой программе необходимо не более 2,5 месяцев, чтобы подготовить организм и, в частности, мышечную ткань к другим видам нагрузок и включить в тренировочную программу изолирующие упражнения.
За 8-10 месяцев тренинга любому эктоморфу необходимо будет увеличивать нагрузки. Именно благодаря прогрессии в весах и смене режима тренинга мышечная ткань будет испытывать новые виды стресса и расти.
Во время тренинга следуйте правилам:
- Между сетами необходимо обязательно отдыхать – не менее 2 минут до полного восстановления.
- Растяжка и разминка – неотъемлемые элементы каждого занятия, но уделять им необходимо не более 10 минут в каждой тренировке.
- Упражнения кардио сократите до минимального количества.
Эктоморфам требуется заниматься регулярно. Пропуск даже одного занятия – это серьезный шаг назад, который заставит вас наверстывать прежние результаты заново.
Невысокие силовые показатели эктоморфа требуют качественного выполнения всех техник. Большинство атлетов-новичков с таким телосложением начинают усиленно качать мускулатуру с большими весами, выполняя неправильно упражнения, чем провоцируют появление травм и разрывов мышечных волокон. Поэтому лучше качественно выполнять все упражнения, но в меньшем количестве – это даст более высокие результаты.
Программа питания для эктоморфа: что и в каком количестве
Программа питания на массу для эктоморфа подразумевает собой расчет калорий на каждый день. Эктоморфу рассчитать необходимое количество калорий достаточно просто – на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 40-45 килокалорий. Иными словами, если ваш текущий вес составляет 65 кг, то в день вы должны потребить от 2900 и до 3500 ккал.
Эффективность такого метода питания можно определить, регулярно отслеживая изменения в собственном весе. Если вы прибавляете по 0,3 – 0,5 кг за неделю – то диета работает хорошо. В том случае, если набор веса происходит в меньших пределах, требуется увеличить ежедневное количество калорий. Приемы пищи должны осуществляться с интервалом в 2 – 2,5 часа.
Касательно состава рациона, из углеводов предпочтение нужно отдать тем, которые обладают достаточно низким гликемическим индексом. К таковым можно отнести овсяную кашу, макаронную продукцию из твердых сортов, хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки. Общая доля углеводов в рационе должна составлять 50%. Простые углеводы требуется исключить, так как из-за быстрого метаболизма от них не будет особой пользы.
25-30% приходится на белок. Эктоморфам разрешается употреблять достаточно жирное говяжье мясо. Творог, сыр, яйца, молочные продукты необходимо обязательно включить в рацион. Не забывайте вместе с продуктами употреблять витаминные комплексы, которые будут способствовать нормализации гормонального фона, скорейшему восстановлению после тренинга и нормальному росту мускулатуры.
Жиры эктоморфу нужно также включать в рацион. Их доля составляет около 25%. Жиры можно черпать из подсолнечного, кукурузного, льняного или арахисового масла, авокадо, разных видов орехов и жирных сортов рыбы.
