В современном бодибилдинге выдвигаются очень жесткие требования к участникам. Это касается не только мощных бицепсов и стройных ног, но и пресса. Пресс и талия должны быть накачаны так, чтобы тело имело V образную форму.
Ранее в бодибилдинге совсем не допускалось наличие тонкой талии, а те, кто ею обладали, не раз подвергались осуждениям. Поэтому современным спортсменам и бодибилдерам важно знать, как можно накачать идеальный пресс, сделав талию тонкой.
Осиная талия и мощный пресс: возможно ли это?
Возьмите на заметку, что талию по бокам сделать тонкой невозможно. Визуально уменьшить ее размеры можно только по отношению к спине. Чтобы накачать идеальный пресс, программа тренировок должна обязательно включать в себя проработку мышц TVA.
Что это за группа? TVA – это мышца брюшной стенки. Ей отведена столь важная роль, потому что она выполняет функцию фиксатора живота и поддерживает его. Для эффективных тренировок представленной группы существует упражнение, которое рекомендуется выполнять обязательно всем на начальной стадии. Оно называется вакуум, в бодибилдинг оно пришло из йоги.
Главным преимуществом его является то, что вакуум не только прост в исполнении, но и позволяет существенно сократить болевые ощущения. Учеными неоднократно было доказано, что более 50% людей, страдающих от боли в поясничном отделе, не занимаются проработкой собственной группы мышц TVA. Тренировка для этой группы позволит не только устранить боль в спине, но и сделать живот плотным и подтянутым, а талию – стройной.
Вакуумная поза, которую продемонстрировал Франк Зейн, очень проста. Выполнять ее можно лежа, сидя и стоя с добавлением движения конечностей и другими нагрузками. Рассмотрим наиболее простой и доступный вариант:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях под таким углом, чтобы стопы плотно прилегали к поверхности, на которой вы проводите занятие.
- Принцип тренировки мышц TVA заключается в том, чтобы как можно глубже втянуть живот. Глубокий и плавный выдох дает возможность максимального сокращения диафрагмы.
- Ваш пупок должен опускаться как можно ниже. Чем ближе он будет к позвоночнику, тем эффективнее будет проведение занятия.
У многих людей, начинающих выполнять это упражнение, возникает проблема с задержкой дыхания, поэтому на первых порах рекомендуется удерживать живот во втянутом положении не более 15 секунд.
Делайте по три повтора, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода. Регулярное выполнение данного упражнения приводит к разработке ваших легких и позволит увеличивать время статической паузы до минуты. После вы сможете легко выполнять до 5 повторов.
Полезный совет: выполняйте данное упражнение утром, сразу после пробуждения, так как пустой желудок позволит эффективно провести тренировку.
Вакуум на четверенках и сидя
Для повышения эффективности упражнения можно выполнять вакуум в другом положении – на четвереньках. Сложность такой тренировки пресса заключается в том, что живот требуется втягивать против силы тяжести. Ставьте себе разумные цели, начинайте с пауз не более чем полминуты и по пять повторений.
Упражнение проводится так:
- Примите позу на четвереньках, бедра и руки расположите так, чтобы они находились перпендикулярно по отношению к корпусу.
- Начинайте медленно выдыхать и подтягивать пупок к спине.
При исполнении такой техники учитывайте, что могут появиться болевые ощущения в спине. В этом случае обязательно давайте возможность мышцам живота расслабиться.
Упражнение вакуум, проводимое в положении сидя, считается наиболее сложным, так как в данном случае задействован еще ряд мышц на спине. Принцип его выполнения такой же, как и у предыдущих, – медленный выдох и максимальное подтягивание пупка к спине.
При выполнении вакуума вы можете подключать и нагрузку на другие части вашего тела, главное – не перегружать организм, чтобы тренировки шли только на пользу.
