Залог безопасного и грамотного увеличения объема мускулатуры – это компоновка тренировочного режима и правильного питания, без которого набор массы просто невозможен. Большинство начинающих атлетов, желающих в короткие сроки набрать мышечную массу, совершают ошибку, делая упор только на потребление белковых продуктов.
Белок, безусловно, — главный строительный материал, без которого не обойдется увеличение мышечных волокон, но для активации этих процессов также требуется потребление витаминов, углеводов, жиров и различных минералов.
Второй достаточно распространенной ошибкой спортсменов при составлении меню питания для набора веса можно назвать включение в рацион только калорийных продуктов. Это тоже в корне неправильно. Низкокалорийные продукты, такие как овощи, способствуют нормализации метаболических процессов и играют немаловажную роль в построении красивого тела.
Особенности меню питания для набора массы и как правильно его составить
Для того чтобы основная часть потребляемой пищи пошла на построение мускулатуры, соблюдайте рекомендации по сбалансированному питанию от известных бодибилдеров и медицинских специалистов:
- Забудьте о трехразовом питании, поскольку в таком случае в организм поступает слишком много нутриентов за один прием, что чревато их переходом в жировые отложения. Начните питаться 5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа, чтобы необходимые организму вещества поступали в равных количествах при каждом приеме и полностью перерабатывались.
- Высококалорийные продукты должны занимать не более 75% от рациона. Овощи, фрукты и прочая зелень богаты клетчаткой и витаминами, которые позволяют лучше перерабатывать и усваивать все поступающие в организм вещества. Дневное количество калорий должно варьироваться в пределах от 3000 до 4000 ккал. Рассчитывать необходимый предел требуется с учетом индивидуальных особенностей организма и режима тренинга.
- Вода – пить ее нужно как можно больше, так как только за счет гидрирования мышечных тканей (насыщения водой) и происходит их рост. В день необходимо выпивать не менее 2 литров.
Правильное питание для набора веса подразумевает собой соблюдение следующих норм: в день необходимо потреблять около 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-15% жиров. Отдельное внимание стоит уделить последней группе. Жиры потреблять необходимо преимущественно растительного происхождения. Животные (колбаса, копчености, сало), искусственные (маргарин) и прочие полинасыщенные жиры являются главным источником холестерина и способствуют увеличению липидных отложений в организме.
Основную массу калорийных продуктов требуется употребить в первой половине дня. Сделайте это максимум до 17:00. Употребляйте в правильном соотношении количество углеводов и жиров перед и после тренировки. За неделю вы должны набирать не более 800 грамм веса. Старайтесь придерживаться данной границы, в противном случае все лишнее пойдет в жир.
Обращайте внимание на уровень гликемического индекса. Употребляйте в пищу продукты с высоким показателем, вместо того, чтобы активно потреблять различные сладости, выпечку и прочие изделия с низким индексом.
Чтобы сохранить все полезные свойства зелени, подвергайте ее щадящей термической обработке (приготовление на пару, тушение или варка). Жарки старайтесь избегать.
Если не хотите подсчитывать калории и самостоятельно подбирать продукты, обратите внимание на набор продуктов для питания от Малышевой. Этот набор представляет собой комплекс блюд, рассчитанный на 4 недели. Представлен он в готовом виде с подсчитанным количеством калорий. Готовить продукты нет необходимости, дополнительно приобретать что-либо к ним тоже не нужно.
Правильный и безопасный набор массы: меню питания для мужчин
Меню правильного питания для набора массы на неделю должно обязательно включать следующие группы продуктов:
- Нежирное говяжье мясо, мясо птицы (курица, индейка).
- Жирные сорта рыбы – употреблять их достаточно 2 раза в неделю, чтобы дополнительно не принимать ОМЕГА-3 (рыбий жир).
- В качестве перекуса можно использовать бананы или сухофрукты, которые являются источником сложных углеводов и содержат большое количество витаминов.
- Фрукты и ягоды (яблоки, хурма, груши) – их рекомендуется употреблять после тренинга.
- Овощи зелень (укроп, петрушка, сельдерей) – источник углеводов, кладезь клетчатки, минералов и витаминов. Не делайте упор на крахмалистые группы – морковь, свекла, картофель.
- Яйца – их можно съедать до 6-8 штук в день. Желтки употребляйте не часто, поскольку они являются источником жиров.
- Бобовые продукты – белок и углеводы в одном комплекте.
- Крупы и макароны твердых сортов – источник сложных углеводов.
Для набора веса мужчине можно также дополнять данный список другими продуктами: грибы, орехи, молочная продукция.
Меню для девушек: лучшие продукты питания для набора массы
При правильном питании для набора веса девушкам можно употреблять все те же продукты, которые рекомендованы к потреблению мужчинам. Исключение составляет размер порции. Их необходимо будет сокращать с учетом собственного веса и режима тренировок. Соотношение БЖУ должно быть таким же, как и мужчин.
Подбирайте оптимальные продукты из следующего списка:
- Белок – главный строительный материал. Содержится в нежирных сортах мяса, в рыбе, молочных продуктах, бобовых, сое, яйцах, гречке и перловке.
- Углеводы – ваш главный источник энергии и способ восполнения гликогена в мышечной ткани. Содержится в крупах, овощах, макаронах, кефире. В сухофруктах, изюме, картофеле, финиках содержатся быстрые, но полезные углеводы.
- Жиры – обеспечивают смазку суставов, способствуют нормализации гормонального фона и ускорению метаболических процессов. Содержатся в жирных сортах рыбы, в молочных продуктах, орехах, растительных маслах, сливочном масле.
Данный список можно дополнять и другими продуктами, главное, следить, чтобы они не превышали дневную норму калорий. Для девушек она составляет около 1600-1800 ккал.
