Основная цель ваших занятий спортом заключается в наборе мышечной массы? Достижению скорейшего положительного результата способствует понимание основных принципов ее наращивания. Главное правило – тренировки дома для набора мышечной массы должны осуществляться с весами, а нагрузка должна быть максимальной.
Выполняя самые простые упражнения с максимальным весом, вы посылаете организму «тревожный» сигнал, который провоцирует выброс тестостерона и значительно улучшает рост мышечных волокон. Схема тренировок включает в себя набор базовых упражнений, среди которых:
- становая тяга;
- жимы стоя и лежа;
- приседания с весом;
- скручивания и наклоны;
- выпады и подтягивания.
Каким должен быть режим тренировок для набора мышечной массы
Многие из тех, кто начинает заниматься спортом, ждут незамедлительного результата, который должен быть заметен уже чуть ли не после первых выполненных упражнений. Именно поэтому многие переоценивают свои силы и дают неподготовленному организму непосильные нагрузки. Результат от такой тренировки для начинающих будет, но будет он отрицательным с негативными последствиями для организма.
Оптимальным вариантом занятий при наборе массы является короткий промежуток времени, но максимальная отдача при выполнении упражнений. Работать необходимо с тем весом, который не навредит суставам и мышцам, не станет причиной различных травм. Увеличивать вес стоит только после того, как техника выполнения упражнений будет полностью освоена. График тренировок необходимо корректировать в зависимости от общего состояния организма, нельзя заниматься, если чувство усталости от последней тренировки не прошло.
Система тренировок для новичков и продолжающих: основные моменты и различия
Программа занятий тех, кто впервые начал выполнять физические упражнения для набора массы, отличается по всем параметрам от тренировок тех, кто уже имеет опыт в этом. Речь идет о количестве подходов и повторений, о продолжительности самого занятия и весах, с которыми идет работа. Следуя простым правилам, вы сможете быстрее достичь желаемого результата:
- Занятие с весом не должно быть утомительным для организма.
- Число сетов и повторов не должно быть большим.
- При выполнении упражнений с весами обязательно должна соблюдаться техника безопасности. Это гарантирует защиту от различных травм суставов и мышц.
- Обязательно должен присутствовать полноценный отдых между тренировками.
- Повседневный рацион должен включать как можно больше белковой пищи (яйца, молочные продукты, мясо).
Организация правильного питания является залогом успешной тренировки. Меню должно быть составлено в зависимости от того, какова ваша конечная цель. Еда перед тренировкой для набора массы обязательно должна включать медленные или сложные углеводы. Их стоит употребить в пищу за 2-2.5 часа до занятия. За полчаса до тренировки можно съесть свежий фрукт, ягоды и выпить белковый напиток.
Сразу после тренировки коктейли не рекомендуется употреблять так как не весь белок идет на восстановление и построение мышечных волокон. Лучший результат они дадут через несколько дней после занятий.
Комплекс тренировок для набора мышечной массы – метод 5х5
Метод 5 на 5 эффективен как для начинающих, так и для продолжающих. Суть его заключается в том, чтобы выполнять одно упражнение с 5 подходами и 5 повторениями в каждом сете. Данный стиль тренинга не предполагает собой усиленное сжигание жировых отложений, поэтому тем, у кого есть склонность к лишнему весу и замедленному метаболизму необходимо будет включить в программу дополнительные жиросжигающие упражнения. Касательно рабочих весов, на начальных этапах для достижения лучшего результата необходимо выбирать веса, не превышающие 40% массы собственного тела.
Режим тренировок для набора мышечной массы подразумевает собой занятия 2 раза в неделю, длительность тренинга при этом варьируется от 1 до 1,5 часа. В понедельник необходимо выполнить следующий комплекс упражнений:
- Становая тяга. Сделайте всего один подход с 4-6 повторениями. Данное упражнение очень хорошо прорабатывает сразу всю спину, заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.
- Жим лежа – в данном случае вы работаете над мышцами рук и грудной клеткой, а также задействуете плечи. Сделать необходимо 3 сета с 4-6 повторами.
- Присед со штангой – работа над квадрицепсами бедра, ягодичными мышцами и над низом спины. Рекомендуется выполнить 3 подхода с 4-6 повторами.
В четверг тренировочная программа включает следующий набор техник:
- Тяга штанги или гантелей к поясу – задействуются мышцы передней части бедра, ягодичные мышцы и низ спины. Выполнять необходимо 3 подхода с 4-6 повторами.
- Присед со штангой – 3 сета по 4-6 повторов.
- Жим стоя – работа над грудной клеткой, мышцами рук и плечами. 3 подхода с 4-6 повторениями.
Для того чтобы не возникло застоя, регулярно видоизменяйте комплекс упражнений, постепенно увеличивая рабочие веса. Чтобы определить наиболее эффективную для вас программу, все достижения и результаты занятий фиксируйте в тренировочном дневнике.
У эктоморфов тренировка для набора мышечной массы принципиально отличается. Связано это с особенностью данного типа телосложения. Эктоморфам тяжело сделать мускулатуру более объемной, поскольку у них очень мало мышечных волокон в каждой группе, а кости – достаточно узкие.
Бодибилдерам с таким телосложением рекомендуется делать упор не на количество подходов и повторов, а на рабочие веса. Чем больше вес, тем больше будет работать мышечных волокон. Изолирующие упражнения – не лучший выбор для эктоморфа. Делать выбор нужно в пользу базовых.
