Одним из самых распространённых упражнений для акцентированной нагрузки заднего пучка дельтовидной мышцы, является подъём рук в положении наклона. При жиме штанги (особенно, при опускании снаряда за голову) и тяге штанги (или гантелей), начинается включение задней дельты в работу, но чтобы достигнуть полноценного развития именно заднего пучка, необходим комплекс специализированных упражнений.
Содержание статьи:
Техника выполнения упражнения
- Необходимо взять в каждую руку гантели, наклониться вперёд, таким образом, чтобы верхняя часть вашего тела была параллельно поверхности пола.
- Занимая исходное положение, необходимо свесить руки с гантелями вниз.
- Нужно, развернуть руки так, чтобы они были направлены в сторону тела, а расположение гантелей было фактически «о линию».
- Поднимая руки немного назад и через стороны наверх, слегка сгибайте их при этом, до того момента, пока гантели достигнут уровня плеч или даже чуть выше.
- Буквально на одну секунду останьтесь в таком положении и не спеша, контролируя процесс, вернитесь в исходное положение.
Подъём рук в положении наклона: варианты выполнения
Выполняя подъём рук в положении наклона, планируйте подходы в зависимости от объективного уровня своей тренированности, а также исходя из того в каком тренировочном периоде вы находитесь – в подготовительном или соревновательном. Необходимо отметить, что существует довольно много вариантов, выполнения этого упражнения.
Базовый вариант выполнения упражнения
Базовым, как правило, является выполнение, когда выбирается поза с наклоном без упора, но гораздо лучше будет, если при выполнении упражнения, вы будите упираться в наклонную скамью головой (в край, с обратной стороны сидения). Чтобы верх тела был параллелен полу, скамья должна иметь угол наклона около 45 градусов.
Хотя, часть тренеров практикуют со своими подопечными и настаивают на том, что эффективнее сделать упор в спинку скамейки со стороны сидения. Верхняя часть тела при этом располагается параллельно полу, с наклоном вниз. При этом, как бы более выражено достигается акцент на задней дельте.
Вариант выполнения упражнения сидя
Ещё одним из вариантов выполнения является способ – сидя, с лежащей на коленях верхней частью тела. Причём, подъём рук в положении наклона, можно не выполнять сразу двумя руками, а задействовать поочерёдно каждую из рук. Другая рука, не участвующая в упражнении, упирается в любую доступную опору – это может быть колено, скамья, ряд гантелей и др. Лучше в таком случае использовать гантели немного большого размера и активнее применять приём «читинг».
Выполнение упражнения на тренажере кроссовер
И стоит упомянуть, ещё один из вариантов такого упражнения – самый тяжелый. Выполняется оно с использованием нижнего блока в тренажёре кроссовер, вместо применения свободного веса. Левая рука обхватывает правый блок (без использования любой рукоятки – D-рукоять или используя «шар»), а правая – левый. Выполнение упражнения осуществляется примерно в двух третях верхней части амплитуды – опустить вниз руки, по большому счёту просто не выйдет. Естественно, использовать большой вес при его выполнении навряд ли получиться.
Рекомендации и полезные советы
В общем, выполняя упражнение подъема рук в положении наклона идеально ровно держать спину совсем не обязательно. И вообще, лучше будет её даже слегка округлить – это поможет стать более выраженной нагрузке на заднюю дельту. А один из возможных вариантов выполнения, даёт рекомендацию округлять спину весьма существенным образом.
Стоит отметить, что остаточной техники исполнения этого упражнения не существует. Делать его нужно, в основном, исходя из собственных ощущений. Подготовьтесь выполнять подъем рук в положении наклона, затем найдите такое положение своего тела, используя незначительный вес отягощения, что вы по максимуму прочувствовали работу заднего пучка дельтовидной мышцы.
После того, как вам удастся зафиксировать это положение, вы можете перейти к отягощению более значительным весом. В состав заднего пучка дельтовидной мышцы (у основного количества людей), в основном входят быстро-сокращающиеся волокна. Из этого следует, что задняя дельта лучше всего воспримет тренировку с 6-10 повторениями при довольно большом отягощении. Но с весом, не стоит экспериментировать. Слишком большое отягощение приведёт к неравномерному распределению нагрузки на спину и даже на ноги.
