Тяга штанги к подбородку — силовое упражнение, воздействует практически в равной степени на среднюю и переднюю часть дельт, частично на заднюю. Нагрузка на переднюю, часть здесь не соответствует возможностям этой части, поэтому упражнение не эффективно в плане развития передней части, однако передняя часть при этом может быть развита в полной мере.
Задняя часть подвергается нагрузке значительно больше, относительно таких упражнений как жим штанги перед собой из-за головы, поэтому тяга штанги к подбородку может служить также отличным упражнением, развивающим заднюю часть косвенно, однако этой нагрузки все равно недостаточно для полноценного развития этой части дельт. Для выполнения упражнения необходим гриф и опора, на которую впоследствии будет ставиться штанга.
Подберите опору, поставьте на нее гриф с необходимым весом. Возьмите штангу узким хватом, расстояние между руками должно быть не более 3-5 см. Поднимайте штангу медленно , от полного разгибания рук до подбородка. Выполняя упражнение необходимо работать только дельтами, влиять на движение предплечьем ненужно. Движение локтей всегда разводное, в бок, причем в момент, когда штанга доходит до уровня подбородка, локти должны быть выше уровня глаз.
Если при выполнении упражнения этого не наблюдается, то либо вы выполняете неправильное движение, смещая траекторию, либо хват рук слишком широк. Стремитесь выполнять тягу штанги к подбородку — медленно, без рывков, доводя штангу до подбородка, ни выше, ни ниже, используя принцип, указанный выше.
Техника выполнения
- Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф верхним хватом (ладони повернуты к вам). Руки расположены ровно на ширине плеч.
- Встаньте и поднимите штангу к линии бедер. Плавным движением поднимите гриф к подбородку, но не выше линии плеч. При этом локти должны быть параллельны полу (при подъеме).
- Задержитесь на секунду и плавно опустите штангу в исходное положение.
В движении участвуют лишь одни плечи без раскачки корпуса и помощи трапеций.
