Жим Арнольда – весьма распространённое упражнение среди бодибилдиров, названный так в честь одного из самых ярких атлетов современности – легендарного американца австрийского происхождения Арнольда Шварценегерра. Это упражнения позволяет разрабатывать средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы, верх грудных мышц, трапеции и мышцы-вращатели плеча.
Жим Арнольда: польза от упражнения
Жим Арнольда – это одно из тех упражнений, польза которого уже давно доказана не одним поколением самых известных спортсменов. Шварценеггер всегда считал это упражнение самым лучшим для того, чтобы эффективно развить дельтовидные мышцы. И с этим нельзя не согласиться, ведь в отличие от традиционных видов жимов, при жиме Арнольда происходит более широкий диапазон движения, а поворот кисти при подъёме гантелей обеспечивает работу намного большего количества мышечных волокон. Регулярно, и что самое главное, правильно технически выполняя жим Арнольда, можно добиться по истине потрясающих результатов и высокого уровня прогресса.
Причём его включают в тренировочный процесс не только представители бодибилдинга, а также тяжёлоатлеты, теннисисты, баскетболисты, волейболисты, гимнасты, борцы вольных и греко-римских стилей, пловцы и представители всех контактных видов спорта, где необходимо отталкивать или удерживать соперника. Это упражнение рекомендуется выполнять атлетам, который имеют средний уровень физической подготовки и выше. Если вы являетесь начинающим бодибилдером, то выполнять его пока вам будет несколько сложно.
Техника выполнения жима Арнольда
Лучше всего запланировать жим Арнольда в самом начале тренировок мышц плечевого пояса, так как это помогает их хорошо разогреть. После его выполнения рекомендуется выполнить упражнение — подъем гантелей перед собой. Итак, давайте разберёмся какая же техника выполнения жима Арнольда.
- В начале упражнения необходимо занять место на тренировочной скамье, имеющей вертикальную спинку.
- Упираясь ногами в пол, прижмитесь плотно к спинке.
- В руке возьмите гантели, которые нужно поднять на уровень шеи.
- Кисти при этом должны быть развёрнуты ладонями к вашему туловищу. Взгляд направлен только вперёд, а голова держится прямо. Это положение считается исходным.
- Далее выполняем вдох и задерживаем дыхание и начинаем плавно выжимать гантели вверх.
- При достижении своей макушки, начинайте разворот гантелей, таким образом, чтобы руки смогли полностью распрямиться, а ладони направлялись вперёд.
- В верхней точке нужно сделать небольшую паузу и ещё сильнее напрячь мышцы плеч.
- После завершения паузы, делайте выдох, начинайте разворот своих кистей, и начинайте плавно опускать гантели до возвращения в исходное положение.
Количество сетов, вполне естественно зависит от вашего уровня подготовки, но в среднем можно посоветовать выполнять от трёх до четырёх сетов с 6-12 повторениями. Важно отметить, что жим Арнольда осваивают, выполняя работу с небольшими весами.
Это связано в основном с тем, что кроме дельтовидных мышц упражнение позволяет задействовать менее сильные мышцы – подкостную, надкостную и клювовидно-плечевую, переднюю-зубчатую мышцу, верх большой грудной мышцы. Работа с непосильными весами, на грани своих возможностей ни к чему хорошему спортсмена не приведёт.
Такое выполнение чревато возникновению нежелательных травм, из-за очень непростой траектории движения при выполнении жима Арнольда. Все элементы упражнения должны выполняться правильно и очень плавно, так как при совершении любых рывков и ускорений существенно увеличивается нагрузка на позвоночник.
Практические рекомендации от бодибилдиров
Из-за широкого распространения жима Арнольда, это упражнение является довольно исследованным большим количеством спортсменов-бодибилдеров и их наставников. Это позволило сформировать несколько практических советов.
- Во-первых, эффективность и безопасность напрямую зависит от правильного выполнения начальной формы движения, при которой самое главное поднять гантели перед плоскостью туловища (локти должны быть плавно развернуты в стороны), а потом осуществить поворот плечевого сустава, так чтобы руки при этом продолжали своё движение теперь в плоскости туловища (локти должны направляться только в стороны).
- Во-вторых, ни в коем случае не следует торопиться с выдохом. Задерживая дыхание, в фазу подъёма, спортсмену намного легче становится удерживать своё туловище в вертикальном положении.
- И, в-третьих, подъём гантелей нужно осуществлять как можно выше, поскольку именно в самой верхней точке происходит максимальное сокращение дельтовидных мышц.
И в заключении, нужно сказать, что это упражнение сразу может получаться далеко не у всех атлетов. К нему необходимо некоторое время приспосабливаться, проверяя, как реагируют ваши плечи на ту или иную нагрузку. Наиболее оптимально подобрав вес снаряда, вы можете начинать оттачивать технику выполнения.
Если вы имеете какие-либо проблемы с плечевым суставом – повреждение вращающих мышц, ушиб или какую-либо другую травму, то лучше откажитесь от выполнения жима Арнольда. Это является ещё одной причиной, почему нужно начинать работу с небольшими весами, постепенно переходя к более солидным. Исходя этих соображений, перед началом выполнения жима Арнольда лучше всего сделать ещё один разминочный сет, ведь это упражнение имеет весьма своеобразную технику, и ваши мышцы должны «вспомнить» её полностью.
Жим Арнольда – это классическое упражнение для бодибилдера, которое во многом благодаря знаменитому создателю и большой степени эффективности, вместе с приседаниями и жимом лежа приобрело широкую популярность среди спортсменов всёго мира. Пожалуй, этот вид жима можно смело назвать, лучшим «массонаборным» упражнением, из всех ныне существующих подобных упражнений.
