С возрастом необходимо особо внимательно прислушиваться к своему организму, но это вовсе не значит, что со спортом пришло время завязывать. Наоборот, после 50 лет физические упражнения становятся просто необходимыми, хотя и для каждого в своей степени. Чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться определенной методики.
Базовые рекомендации
Безусловно, у каждого человека своя уникальная история, поэтому и программа тренировок должна быть составлена, в первую очередь, по мотивам медицинской книжки. Тем не менее, существуют базовые рекомендации по организации правильной тренировки. Благодаря им занятия спортом в солидном возрасте принесут вам максимальную пользу. Программа тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой.
В тренажерном зале не перебарщивайте с выбором веса «железа» и гантелей, подберите оптимальную для себя нагрузку на тренажерах. Старайтесь выполнять упражнения для мышц технически правильно, следите за собственным дыханием. Чередуйте упражнения с легким и тяжелым весом. Помните, что ваша задача не набрать мышечную массу, а поддержать мышцы и суставы в определенном тонусе.
Особое внимание необходимо уделить восстановлению после тренировки. Прислушайтесь к своему организму. Если на следующий день после занятий вы не испытываете болевых ощущений и недомогания, то следующую сессию можно повторить уже через пару дней. Не меньшую важность имеет питание. Не стоит себя в чем-то ограничивать «во имя спорта», если, конечно, на этом не настаивает врач. Ни в чем себе не отказывайте. Ваш рацион должен быть полным и сбалансированным.
Аэробика «кому за 50»
С возрастом у большинства людей проявляются проблемы с сосудистой системой. Это делает кардио тренировки не только полезными, но и жизненно важными. Мужчинам и женщинам пожилого возраста рекомендуется проводить занятия аэробикой четыре раза в неделю. Правильная тренировка должна занимать от получаса.
Каких-то ограничений касательно вида тренировок не существует. Это может быть и бег, и плавание, и езда на велосипеде – словом, что вам больше нравится. Рекомендуется не останавливаться на чем-то одном, а чередовать виды занятий. Например, сегодня бежим кросс, а послезавтра идем в бассейн.
Самое главное – умеренная нагрузка. Необходимо подобрать оптимальный баланс в зависимости от того, новичок вы или спортсмен с опытом. В этом сможет помочь один несложный тест: попробуйте поговорить во время тренировки. Например, если при беге вы способны четко и разборчиво излагать свои мысли, то нагрузка подобрана правильно.
Спячка в клубе
В почетном возрасте силовые тренировки желательно проводить не чаще двух раз в неделю. Причем, в соответствии с рекомендациями специалистов, каждая сессия должна занимать не более 40 минут. Перед тем, как заняться тренажерами, не забудьте о тщательной разминке.
Помните, что набор мышечной массы и бодибилдинг в глобальном смысле – это уже не ваш случай. Ваша задача «проведать» свои мышцы, не дать им впасть в спячку и уныние. Поэтому не стоит задействовать тренажеры с утяжелителями или уделять много времени свободному весу. Старайтесь построить тренировку таким образом, чтобы на определенную группу мышц приходилось три подхода от 8 до 12 повтором каждый.
Лишний раз обращаем внимание: перед походом в фитнес-клуб или на стадион необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Помните, что у здорового образа жизни нет возрастных ограничений. Надеемся, наши советы помогут вам сохранить здоровье, бодрость и силу духа на долгие годы.
