Упражнение по бодибилдингу — разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом, очень полезное упражнение для эффективной разработки верхней части трицепса и трёх его головок. При помощи этого упражнения начинает прорисовываться верх трицепса. Оно помогает бодибилдерам уравнивать в своём развитии правый и левый трицепс, подчёркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы, а также довольно успешно разделять все три головки трицепса между собой и отделять их от дельтовидной мышцы.
Содержание статьи:
Техника выполнения упражнения
- Займите исходное положение. Необходимо сесть на скамью и плотно упереться ступнями в пол.
- Возьмите гантель в правую или левую руку, используя, обратный хват, а спину при этом старайтесь держать максимально прямо.
- Наклонитесь немного в сторону, а свободной рукой опирайтесь на скамейку.
- Вертикально вверх начинайте выпрямлять свою руку с гантелей.
- После этого сгибайте руку в локтевом суставе и заводите гантель за голову. Следите затем, чтобы сама гантель держалась в горизонтальном положении.
Выполняя, разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом – помните, что рука в исходном положении должна быть полностью выпрямлена. В противном случае, можно получить травму.
Выполнение упражнения: рекомендации
При выполнении упражнения нужно направлять локоть рабочей руки вверх, торс держать в вертикальном положении, спину немного прогнуть в районе поясницы, а подбородок должен располагаться параллельно полу. Перед подъёмом гантели нужно выполнить глубокий вдох и задержать дыхание. Как только вы зафиксируете верхнюю часть руки в неподвижном положении, напрягайте трицепс и поднимайте гантель, разгибая руку.
При этом движение осуществляет только локоть спортсмена, а другие части тела остаются неподвижны. Как только рука окажется в верхней точке упражнения (полностью выпрямится в локтевом суставе), сделайте небольшую паузу и ещё более сильно напрягите трицепсы с выдохом. Сгибайте руку очень плавно и не спеша, опускайте гантель.
После небольшого перерыва выполняйте следующее повторение. Сделав необходимое количество повторений правой или левой рукой, сделайте такое же их количество другой рукой. Это и будет считаться одним сетом. Какие основные советы можно дать при выполнении упражнения разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом?
Разгибание руки с гантелью: советы
Не стоит забывать, что нарушение техники в любом случае приведёт к отсутствию эффективности от тренировки и в некоторых случаях даже к серьёзным травмам. Обязательно нужно следить за своей спиной и не округлять её, так как это может спровоцировать наклонение торса вперёд, что в свою очередь вызовет слишком сильно давление на плечи и позвоночник.
Поэтому спина должна держаться прямо до самого конца сета. В течение выполнения упражнения часть руки от плеча до локтя, должна зафиксироваться в вертикальном положении, иначе упражнение, по сути, практически потеряет смысл или эффект от него будет минимальным, из-за чрезмерного давления на локоть.
Выпрямив руку до блокировки локтя, атлет усиливает сокращения трицепса, но затем происходит небольшое его расслабление, из-за того, что кость руки становится новой точкой её опоры. Такое положение локтевого сустава очень опасно, если рука при этом отклонится по вертикали. Поэтому только тогда, когда вы точно уверены, что ваша рука перпендикулярно полу, можете выполнять предельное выпрямление своей руки.
Чем полезно упражнение для атлета?
Разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом очень полезно тем, что при его выполнении можно добиться максимального («пикового») сокращения каждой из головок трицепса – длинной, латеральной (боковой) и медиальной (внутренней) головок. Несмотря на то, будите ли вы поворачивать предплечья вокруг своей оси или не будите этого делать, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Запястье должно быть крепко зафиксировано до самого конца сета.
Предплечье и кисти рабочей руки всегда должны составлять одну линию. Если вы новичок или просто только набираете спортивную форму, то вам может быть сложно выполнить это упражнение. В этом случае вы можете не выполнять это упражнение сидя, а выполнить его стоя. Так вам будет значительно легче удерживать в вертикальном положении ваш торс.
Включение упражнения в свой комплекс
Конечно, это упражнение лучше включать в свой тренировочный процесс более опытным спортсменом, которые имеют средний уровень подготовки и выше. Начинающим бодибилдерам выполнять его правильно и с пользой будет довольно тяжело. Разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом лучше всего выполнять в самом конце тренировки трицепсов (как накачать трицепс гантелями). Обычно делается два или три сета по 10-15 повторений.
Атлет, выполняющий это упражнение, должен прочувствовать создающееся напряжение в мышцах. Данное упражнение позволит совершить широкий диапазон движений в локтевом суставе, но положение руки ограничивается весом гантели. Перед ним, будет оптимально выполнить отжимания от скамьи или жим штанги лежа узким хватом.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, то можете выполнить два этих упражнения. После выполнения упражнения идеально будет выполнить в блочном тренажере жим книзу обратным хватом. Разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом – упражнение актуальное не только для бодибилдеров, а и для представителей совершенно различных видов спорта.
Например, оно необходимо для теннисистов, волейболистов и баскетболистов, которые часто совершают броски и удары мяча из-за головы; гимнастов и акробатов, часто сталкивающихся с таким элементом как стойка на руках; игроков в американский футбол и хоккеистов, которые часто отталкивают соперника; для занятий боксом спортсменов и представителей других видов единоборств, выполняющих удары от корпуса в сторону и вперёд; для прыгунов с шестом, которые постоянно отталкиваются от своего снаряда.
Выполняя разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом, вы, безусловно, сможете существенно повысить свои результаты во всех перечисленных видах спорта.
