Динамические упражнения – одно из наиболее популярных направлений в фитнесе, которое представляет собой не только набор определенных упражнений, но и особый вид нагрузки, при котором отлично развиваются показатели выносливости и силы, активируется рост мышечных волокон в длину.
Главным отличием динамических упражнений от статических является то, что при выполнении последних необходимо фиксировать тело в определенной позиции и оставаться неподвижным некоторый промежуток времени. В динамических упражнениях требуется совершать движения с полной амплитудой.Нельзя сказать, что статические упражнения и упражнения одинаково полезны для всех. Новичкам рекомендуется начать заниматься «динамикой», отдав предпочтение подготовительному разделу.
Динамические подготовительные упражнения – это разновидность нагрузки, которая позволяет подготовить тело к более сложным статическим нагрузкам, где оказывается серьезная нагрузка на сухожилия.
Женщинам рекомендуется включать в свою тренировочную программу до 70% «динамики» и только 30% отводить на «статику». Мужчинам же разрешено больше внимания уделять статическому разделу – до 40% упражнений в программе.
К преимуществам «динамики» можно отнести:
- возможность создания рельефного тела и сжигания жировых отложений;
- укрепление сердечной мышцы и сосудов;
- постоянная нагрузка на опорно-двигательный аппарат препятствует развитию застойных процессов в суставах;
- большое разнообразие динамических техник позволяет каждому подобрать оптимальный вариант нагрузки.
У динамических нагрузок есть и свои минусы:
- при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов данный вид нагрузок противопоказан;
- для внесения разнообразия в комплекс тренировок может потребоваться дополнительное оборудование;
- выполнение некоторых упражнений (бег, махи или прыжки) требует много места.
Учитывайте, что некоторые виды динамических нагрузок можно сделать статическими: отжимания, присед или упражнения на пресс и спину. Можно также выполнять статико-динамические упражнения, которые оказывают не такую большую нагрузку на сердце и суставы, но заставляют активно расти медленные волокна.
Динамическая растяжка – ее польза и разновидности упражнений
Динамический стречинг позволяет обезопасить себя от травм, так как хорошо разогревает мышцы перед основной тренировкой и способствует активации роста мышечных волокон в длину. Особенностью такой растяжки является постепенное увеличение нагрузки и скорости выполнения упражнений.
Растяжка вкупе с разминкой дают возможность хорошо подготовить и улучшить кровообращение в тех мышцах, на которые во время тренировки будет оказываться наибольшая нагрузка. Например: если вы собираетесь прыгать на скакалке или бегать, то можете предварительно походить в течение 5 минут быстрым шагом или сделать пружинки (подъемы на носки с небольшой амплитудой).
Для растяжки можете выполнять следующие виды упражнений:
- глубокие выпады;
- присед плие;
- наклоны с подъемом рук вверх;
- повороты корпусом со сцепленными за спиной руками.
Планка, присед, скручивание и другие популярные динамические упражнения
Динамические упражнения – все привычные виды техник, которые необходимо выполнять с различной амплитудой. Для проработки всего тела можете использовать:
- планку (отжимания);
- скручивания (боковые и прямые). В статике это упражнение можно заменить уголком;
- классический присед (можно с утяжелением);
- подтягивания на турнике;
- отжимания на брусьях.
Специально для тех, кто хочет сделать свое рукопожатие «железным» и увеличить силу хвата рук, существуют специальные динамические упражнения на хват:
- сжимание и разжимание пальцев рук;
- сдавливание ладоней в позе молящегося;
- упражнения с эспандером;
- упражнения с резинкой, которую необходимо будет растягивать пальцами.
Статико-динамические упражнения – методика тренинга по Селуянову
Все более популярными в бодибилдинге и пауэрлифтинге становятся стат-динамические упражнения, внедрением которых в российский спорт занимался Селуянов Виктор Николаевич и атлеты, активно использующие данный метод тренировок. Главной особенностью статодинамических упражнений является то, что мышцы во время выполнения силовых техник постоянно находятся в напряжении, в то время как при обычных нагрузках в начале или в конце выполнения техники мышцы расслабляются, а все напряжение переходит на суставы.
При постоянной напряженности мышечных волокон возникает остановка кровообращения, в результате чего быстрее активируется процесс анаэробного гликолиза. Благодаря этому выработка молочной кислоты в мышцах происходит быстрее. Статодинамический вид нагрузок позволяет задействовать и медленные мышечные волокна, которые более устойчивы к воздействию молочной кислоты и достаточно слабо реагируют на нагрузки.
По завершению выполнения упражнений происходит активное наполнение капилляров кровью, вместе с которой к мышечным волокнам разносятся гормоны. Это явление называется пампингом, который плодотворно сказывается на увеличении объема мышц. Следует учитывать, что при нормальном кровообращении показатели пампинга значительно ниже.
Необходимо заметить, что Селуянов не является разработчиком статодинамческой методики тренировок. Он всего лишь модифицировал данный способ тренинга, чтобы при выполнении статодинамических нагрузок активно работали медленные мышечные волокна. Для повышения эффективности выполнения упражнений профессор определил два главных фактора: небольшое утяжеление (20-40% собственного веса) и неполная амплитуда движений.
