Атлетам, занимающимся бодибилдингом, как начинающим, так и продолжающим необходимо не только тренироваться по особой программе, но и грамотно построить свой график питания. Около 70% успеха любого бодибилдера зависит именно от качества питания, его регулярности и правильности.
При помощи грамотно построенного рациона любой спортсмен может решить следующие задачи:
- Существенно изменить как качественное, так и количественное соотношение жира и мышечной массы (в сторону уменьшения и увеличения соответственно).
- Сократить, набрать или оставить неизменной массу тела.
- Создать благоприятный гормональный фон в организме, который будет способствовать скорейшему достижению целей в тренировочных процессах.
- Нормализация метаболических процессов, что также позволит быстрее достигать желаемых результатов.
- Поддержание на нужном уровне количество витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых для полноценной и качественной работы организма.
Поскольку для бодибилдеров все перечисленные выше задачи являются приоритетными, каждому атлету необходимо знать, как правильно питаться.
Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге
Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0, которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании, тренировки при этом обязательны.
Для тех, кто желает сбросить вес, данный режим питания не подходит, поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае, если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).
В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ, уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.
Сам процесс сушки делится на 3 этапа:
- сжигание жира
- загрузка углеводами
- переходная фаза
Если до сушки вы длительное время сидели на диете, то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.
Если вас интересуют профессиональные соревнования, и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела, то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.
Программа питания для бодибилдиров: что употреблять до и после занятий
Питание при занятиях спортом перед и после тренировки в бодибилдинге играет ключевую роль, поэтому очень важно знать, какое соотношение белков и углеводов должно быть в рационе.
До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту.
Перед тренировкой можно употреблять следующие продукты:
- картофель или макароны в сочетании с филе говядины;
- картофель и нежирные сорта рыбы;
- яйцо и каша (гречневая, пшенная);
- мясо курицы или индейки с отварным рисом.
До тренинга лучше всего употреблять медленные углеводы с гликемическим индексом от 40 до 60.
После тренировки питание обязательно, поскольку вам потребуется не только восстановить энергетический баланс, но и снабдить мышцы необходимыми для дальнейшего их роста и развития аминокислотами. Они служат своего рода анаболиками и препятствуют началу катаболических процессов. Прием пищи после тренинга должен состояться в течение 20-30 минут.
Именно в этот промежуток времени открыто так называемое окно (анаболическое или белково-углеводное), благодаря чему организмом усваивается максимальное количество полезных веществ, способствующих росту мышечной массы. Главной особенностью анаболического окна является то, что употребление пищи не приводит к образованию новых жировых скоплений.
Касательно углеводов, после занятий лучше всего употреблять быстрые и доступные углеводы (бананы, фрукты, сок). В рацион следует включить следующие продукты:
- различные каши на гречневой, пшенной, перловой или овсяной крупе;
- рис (белый);
- хлеб;
- макаронные изделия;
- мед в небольшом количестве.
За прием пищи потребуется съесть не менее 100 грамм углеводов.
Белковые продукты, рекомендованные к употреблению после занятий:
- мясо птицы;
- говяжье мясо (нежирное);
- яйца (разрешено есть варенные или приготовленные в виде омлета);
- молочные продукты, в частности, творог;
- рыба нежирная.
Если вы стремитесь активно употреблять протеиновые коктейли сразу же после тренировки, делать этого не следует. Далеко не весь белок, поступивший в организм, пойдет на построение мышечной ткани. Более полезным будет употребление гейнеров спустя 24-36 часов после тренировки.
