Многие спортсмены указывают, что при наращивании массы важны не только сами тренировки, но и соответствующее питание. Большинство атлетов надеются на положительный результат, употребляя в пищу большое количество белковой пищи или плотно налегая на различные спортивные добавки.
Чтобы не нанести вреда здоровью и добиться положительных результатов от занятий спортом, ваш рацион питания для набора массы должен состоять из определенного количества приемов пищи и фиксированного количества калорий. Есть нужно не все подряд, а делать выбор в пользу «правильных» видов продуктов.
Важно комбинировать одно с другим – такой подход гарантирует прирост мышечной массы без обезображивания тела.
Каким должен быть рацион питания для набора веса
Хотите, чтобы мышечная масса росла? Откажитесь от трехразового питания, количество приемов пищи должно быть увеличено до 6-7 раз. Логика проста – меньший объем порций гарантирует лучшую усвояемость пищи. В результате в организм поступает большее количество аминокислот, минералов и различных витаминов. Чем больше приемов пищи будет, тем выше будет уровень тестостерона и инсулина. Именно они способствуют росту мышц.
Рацион питания для набора веса для мужчин обязательно должен включать в себя белковую пищу. Рекомендуемое ежедневное количество должно быть не менее 2 грамм на килограмм вашего веса. Чтобы тело могло выстраивать мышечный рельеф, обязательно нужны аминокислоты. Если ваш вес равен 90 кг, то необходимо употреблять не менее 180 гр белка в день (приблизительно 150 гр отварной куриной грудки или 170 гр творога).
Расчетом рациона питания «2 гр белка на кило живого веса» необходимо пользоваться на протяжении нескольких недель. Если результат не будет заметен, вносите коррективы в употребление белка после занятий спортом и на ночь. Помощь при восстановительных процессах после выполнения физических упражнений оказывают углеводы. Необходимое количество углеводов должно составлять не менее 4 гр на килограмм веса. Если употреблять белок необходимо в строгом порядке, то с углеводами намного проще – разделить ежедневное количество углеводов можно между всеми приемами пищи.
Дневной рацион питания: что спортсмены не учитывают, при его составлении
Подавляющее большинство атлетов, которые хотят увеличить объем мускулатуры или занимаются набором сухой мышечной массы, полностью исключают из рациона жиры. Это в корне неправильно, поскольку поступление жиров в организм способствует нормальному протеканию метаболических процессов и выработке необходимых гормонов.
Чтобы жиры не наносили вред фигуре, необходимо их различать. Полезные жиры содержатся в нужном количестве в оливковом и рапсовом масле, орехах, жирных сортах рыбы (рыбий жир особенно важен для атлетов, поскольку нормализует кровообращение в мышечных тканях), авокадо и во многих других группах продуктов.
Овощи – чем их больше, тем лучше. Огромную мускулатуру они вам не сделают, но при наборе массы и при потреблении большого количества белка витамины, макро-, микроэлементы и клетчатка будут способствовать качественному усваиванию его и распределению в организме.
Вода – пить ее необходимо как можно больше. Она будет не только способствовать выводу токсинов из организма, но и разжижению крови, а также гидрированию мышечных тканей, за счет чего и увеличивается их объем. Это касается не только мужчин, которые хотят набрать массу, но и девушек и женщин, желающих похудеть. Молоко, зеленый чай также подходят для указанных выше целей.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы – набор продуктов на каждый прием
Готовый рацион питания для набора мышечной массы у атлета должен быть следующим:
- Утром вы употребляете овсянку с бананами (можно их покрошить в кашу или съесть отдельно), а также 3 яичных белка вареных и 2 целых яйца.
- Часа за 2-1,5 до обеда сделайте небольшой перекус, включающий в себя йогурт (около 350 грамм), 1 банан и немного орешков (комбинируйте разные сорта, чтобы получить несколько видов полиненасыщенных жиров). 40 грамм орехов будет достаточно.
- На обед должно быть обязательно мясо и медленные углеводы. Можете взять мясо птицы (курица или индейка), а в качестве медленных углеводов – коричневый рис. Порцию необходимо дополнить жирами – 150 грамм авокадо отлично подойдет.
- За 40-30 минут до тренинга необходимо обязательно сделать перекус. В него включите быстрые углеводы (банан) и продукты со средним гликемическим индексом (ржаной хлеб). Если вы занимаетесь дополнительно приемом протеина, то его тоже нужно включить в перекус (около 30 грамм протеинового порошка употребить до тренировки).
- Сразу же после тренировки перекусите быстрыми углеводами и белком. Их можно заменить обычным гейнером, который должен содержать от 40-50 грамм белка и 60-80 грамм углеводов.
- Спустя 2 часа после тренировки требуется сделать еще один прием пищи. Он должен включать в себя не менее 150 грамм белка (мясо курицы или нежирная говядина) и углеводы (рис и овощи).
- Ужин – белковый, можно съесть творог.
При составлении бюджетного рациона питания, некоторые продукты из приведенного выше списка можно заменить другими. Главное, чтобы по содержанию веществ они были одинаковыми. К примеру, авокадо и орехи (жиры) можно заменить растительными маслами.
Учитывайте, что представленный выше набор продуктов рассчитан на атлета весом не более 85 кг. Общее количество калорий на данный список продуктов составляет 3125 ккал.
