Особый режим питания – неотъемлемая часть спортивного образа жизни. Речь в данном случае идет не о резком сокращении потребления продуктов или исключения их полностью, а о грамотном составлении графика питания и употреблении здоровых продуктов в нужном количестве.
Здоровое питание для фитнеса подразумевает соблюдение следующих правил:
- чтобы питание было экономным, отталкивайтесь от того, что есть;
- максимальный объем для одной порции в 1 приеме пищи – не более 400 мл;
- после силового тренинга прием пищи должен быть обязательным в первый же час;
- 5-8 приемов пищи в день подходят более опытным людям, занимающимися фитнесом, которым требуется сделать «сушку» перед фитнес бикини или другими соревнованиями.
Основное правило фитнес питания – регулярно потреблять белок и составлять рацион, отталкиваясь от количества протеина в нем. Чтобы резко не терять мышечную массу от нехватки белка, необходимо составить рацион так, чтобы в нем было минимум 1 г протеина на 1 кг вашего веса. Это обеспечит нормальное восстановление организма после тренинга.
Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания – как готовить
Чтобы укладываться в заданные пределы потребляемых калорий, при приготовлении пищи вам придется отказаться от:
- использования покупных соусов – кетчупы, майонезы и прочее;
- варки супов на жирном бульоне и с поджарками;
- жарки овощей, так как они впитывают большое количество масла;
- каш, приготовленных на молоке с сахаром.
Еда должна готовиться исключительно на пару, запекаться, вариться или тушиться. Постарайтесь полностью исключить жареные продукты из своего рациона.
Мясо птицы, рыбу или говядину вы можете готовить так:
- для маринада использовать 2 ложки соевого соуса, лимонный сок. Замаринуйте 1 кг филе в нем с луком;
- мясо можно тушить в небольшом количестве воды в сковородке;
- приготовить в пароварке за 20-30 минут;
- использовать гриль и готовить не более 30 минут.
Из выпечки при правильном питании можно готовить запеканки творожные:
- используйте 4 яичных белка, 200 грамм обезжиренного творога, по консистенции он должен напоминать крем, добавьте столовую ложку очищенных отрубей и выпекайте в духовке при 180 градусах;
- если вам необходимо увеличить количество углеводов или белка, добавляйте ягоды, сухофрукты или протеин сывороточный с различными вкусами.
Для приготовления салатных заправок используйте следующие рецепты:
- смесь укропа, петрушки, черного перца с солью заправить обезжиренным творогом и измельчить при помощи блендера – такой вариант отлично подойдет для салатов и других блюд;
- смешайте сельдерей и укроп, залейте лимонным соком и оливковым маслом, измельчите в блендере.
Фитнес-питание для мужчин – что употреблять
Мужской рацион мало чем отличается от женского, состав продуктов и правила – такие же, только мужчинам, особенно тем, которые хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу, необходимо делать упор на белковые продукты.
Стоит ли употреблять протеин и другие спортивные добавки, способствующие скорейшему набору мышечной массы? Потребление спортпита – не обязательное условие, но при увеличении объема сухой мышечной массы и сокращении жировых отложений становится труднее прогрессировать и получать нужные 150-160 г белка только из еды.
Углеводы – их необходимо подсчитывать индивидуально для каждого, но минимальный порог – 2 г на 1 кг вашего веса. Потребление меньшего количества влечет за собой адаптацию организма к низкоуглеводной диете, которая небезопасна для организма.
Употреблять необходимо простые продукты: мясо, молоко и молочные изделия, яйца, хлеб из муки грубого помола, макароны твердых сортов, орехи (жиры должны быть в рационе обязательно). Для нормального пищеварения употребляйте овощи – в них клетчатка. От сладкого откажитесь, в качестве десертов можно употреблять фрукты.
Фитнес-питание на неделю – дневной график приемов пищи
Чтобы сжигать жировые отложения, но не терять при этом мышечную массу, соблюдайте следующий график питания:
- на завтрак первым делом выпивайте стакан воды, скушайте омлет из 2 частей белка и 1 желтка или сделайте выбор в пользу овсянки на молоке с ягодами, выпейте кофе или чай без сахара;
- перекус (второй завтрак) – йогурт или обезжиренный творог с фруктами;
- на обед – салат из овощей, отварное или запеченное мясо, отварной рис;
- после фитнеса открывается белково-углеводное окно, которое можно заполнить коктейлем из молока, половинки банана и чайной ложки меда;
- на второй перекус отварной картофель со свежим салатом;
- на ужин – морепродукты или мясо, стакан кефира, брокколи.
