Большинство жировых клеток у женщин сосредоточено в нижней части тела – на ногах, особенно на бедрах, и ягодицах. Несмотря на желание представительниц прекрасного пола привести в порядок именно эту часть тела, специалисты в области фитнеса рекомендуют заниматься комплексно, давать нагрузку на все тело, а на ногах делать акцент, чтобы после сжигания жировой прослойки был виден красивый мышечный рельеф.
Одного тренинга для достижения хороших результатов не будет достаточно. Женщинам необходимо постоянно давать нагрузку на ягодицы, бедра и икры, чтобы поддерживать их в тонусе. Для этого можно совершать прогулки в быстром темпе, бегать, подниматься и опускаться по лестницам.
Про диету для похудения в области бедер и ягодиц забудьте – сделайте выбор в пользу правильного питания и нормализуйте режим питья. За сутки потребляйте не менее 1,5 – 2 литров воды. Ограничьте себя в потреблении сладкого, сдобной и жирной продукции.
Рекомендации
Чтобы сделать себе красивые ножки и похудеть, нужно обязательно придерживаться следующих рекомендаций:
- Регулярность и соблюдение режима – два основных столпа, на которых держится успешное похудение. Занятия будут наиболее эффективными, если вы будете заниматься не когда выдастся свободная минутка, а постоянно, уделяя тренингу минимум 20 минут в день и выкладываясь на полную.
- Оптимальным временем для занятий для успешного сжигания жира является утро, когда в организм еще не поступила энергия из пищи. Как только проснетесь, выпейте стакан воды, сделайте небольшую разминку и приступайте к занятиям.
- Сжигание жира происходит за счет его окисления кислородом, поэтому во время выполнения упражнений обязательно соблюдайте технику дыхания. При максимальной нагрузке выдыхайте, при расслаблении вдыхайте.
- Подготовьте суставы и мышцы к нагрузкам – сделайте разминку перед занятиями, которая позволит улучшить кровообращение и сократит риск получения травмы.
Базовый набор упражнений для стройности ног и бедер
Эффективные упражнения для ног и бедер помогут вам не только сделать эти зоны подтянутыми, но и избавиться от так называемых «ушек» на боках. На каждую технику делайте по 2-3 подхода за тренинг, количество повторений должно варьироваться от 8 до 10. Желательно делать минимальные паузы между сетами и не отдыхать между повторами вообще.
Набор упражнений следующий:
- Классический присед – позволяет скорректировать форму ягодиц и бедер, может использоваться в качестве разминочного упражнения. Во время выполнения приседа, следите, чтобы колени не выступали за носки, бедра были параллельны полу, спина должна быть ровной.
- Статодинамический присед – упражнение, которое дает отличную нагрузку на ноги полностью, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Опускать таз и бедра до прямого угла во время приседа не нужно, в нижнем положении необходимо сделать небольшую паузу, чтобы увеличить время сокращения мышечных волокон, далее вернуться в первоначальную позицию. Если не знаете, как правильно выполнять статодинамические упражнения, обязательно посмотрите видео перед тренировкой.
- Махи в положении лежа на боку – дают нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бедер, нагружают галифе и помогают избавиться от ушек.
- Присед плие и широкий присед – упражнения нацелены на проработку внутренней части бедер.
Чтобы разнообразить комплекс, можете обзавестись специальным кольцом для фитнеса и мячом. Выполнение упражнений с этим оборудованием заставит мышцы двигаться по другой траектории и испытывать новый вид нагрузок.
Упражнения с утяжелителями для ног, ягодиц и бедер – как сделать эти зоны подтянутыми
Для сушки ног и бедер можно эффективно использовать утяжелители в процессе тренировок, которые закрепляются на голени. Эти снаряды представляют собой специальные манжеты, оснащенные липучками для закрепления на ногах. Внутри имеется сыпучий материал, который создает дополнительное напряжение в ногах. Главным преимуществом утяжелителей является то, что с их помощью можно не выполнять сложные техники, но результат будет таким же.
Одними из лучших упражнений для ног, бедер и ягодиц с использованием утяжелителей можно считать следующие:
- Махи ногами вбок из положения стоя – в работу задействуется внутренняя часть бедер и галифе.
- Отведение ног назад из положения стоя – одна из лучших техник для приведения в порядок задней поверхности бедер и подтяжки ягодичных мышц.
- Подъем ног вверх из положения планка. При выполнении упражнения ногу необходимо сначала поджать под себя, далее выпрямить и поднять вверх, напрягая ягодичные мышцы. Данная техника заставляет напрячься сразу все тело.
- Подъемы ног из положения лежа на боку с упором на вторую ногу. Суть упражнения заключается в том, что вам необходимо будет поднимать ту ногу, которая соприкасается с полом. Если лежите на правом боку – согните левую ногу в колене, уприте ее в пол и начинайте поднимать правую ногу. Если на левом боку – то поднимаем левую ногу, опираемся на правое колено. Упражнение дает серьезную нагрузку на внутреннюю часть бедер.
