Тренируясь, многие стараются акцентировать внимание на проблемных зонах. Больше внимания уделяется бедрам, ягодицам и животу. Занимаясь собой, не забывайте прорабатывать мышцы спины. От их натренированности и выносливости будет зависеть качество упражнений, направленных на работу других частей тела. Спинные мышцы, находящиеся в тонусе, гарантируют, что позвоночник будет находиться в ровном положении.
Если вы работаете над мышцами пресса, имея при этом слабо развитый спинной отдел, то можете получить травму и нанести вред организму. Прокачать спину помогут специальные тренажеры, которые можно найти в любом спортивном зале или студии пилатеса. Неплохих результатов можно достичь, выполняя упражнения с гантелями на спину в домашних условиях. Для занятий понадобится инвентарь весом от 2 до 7 кг.
Эффективные упражнения для мышц спины с гантелями
Попробуйте выполнять ниже представленные упражнения с гантелями для укрепления спины:
- Тяга гантелей в наклоне. Наклонившись вперед, начинайте выполнять подъемы согнутых рук к поясу. Во время выполнения данной техники старайтесь сводить лопатки – 2-3 подхода по 25 повторов.
- Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Сведя лопатки вместе, начинаем отводить руки назад. Достигнув финальной точки, задержитесь на пару секунд.
- Тяга к пояснице в наклоне. Нагнитесь и сделайте выпад, свободная рука опирается на колено, руку с гантелей подтягивайте к животу.
- Разведение рук в наклоне. Нагнувшись вперед, поднимайте руки в стороны. Соблюдайте правильность техники выполнения, не поднимайте плечи.
Упражнения для спины мужчинам
Кроме вышеперечисленных техник, представителям сильного пола предлагается включить в тренировочный процесс становую тягу и шраги. При выполнении становой тяги взгляд направлен вперед, нагнув голову вниз, вы округлите спину. Поднявшись, не прогибайте спину назад, в противном случае вы даете дополнительную нагрузку на позвоночник. Все движения обязательно должны быть плавными. По сравнению с подъемом штанги работа с гантелями отнимает больше сил. Поднять штангу весом в 50 кг легче, чем две гантели по 25 кг каждая.
Шраги дают нагрузку на трапециевидные мышцы, они задействуются при движении лопаток. Взяв в руки гантели, опустите их вдоль тела. Сделав выдох, поднимите плечи вверх, вдох – опустите. Движения во время данного упражнения должны быть вверх и вниз, выполнение круговых приведет к травмам.
Упражнения с гантелями на спину и крылья: какие техники стоит включить в комплекс
Тем, кто хочет красивую и проработанную спину, не обойтись без выполнения упражнений на крылья. Данная группа называется широчайшими мышцами спины и при регулярной проработке и рельефности эта часть тела выглядит, как сложенные крылья птицы.
Для разработки данной группы мышц подходят следующие упражнения:
- тяга гантелей в наклоне к поясу;
- тяга гантели одной рукой к поясу;
- мертвая тяга (прорабатывает выпрямители спины и задействует широчайшие);
- лежа на спине можно выполнять подъемы таза со статическими паузами в верхней точке, чтобы увеличивать пиковое сокращение мышечных волокон.
Представленные техники также подходят и для женщин. Они помогут сформировать красивую осанку, но не сделать спину мужеподобной, поэтому переживать по поводу потери формы представительницам прекрасного пола не стоит.
Помимо занятий с гантелями для рук и спины отлично подходят подтягивания на турнике. Установить его можно дома в дверном проеме и или же заниматься на спортивной площадке.
Наиболее эффективные упражнения для широчайших мышц спины
Лучшими упражнениями для спины, в частности на широчайшие мышцы, считаются разновидности двух техник: тяга верхнего и тяга нижнего блока.
Во время тяги верхнего блока соблюдайте следующую технику:
- Сидя на тренажере, необходимо расположить тело так, чтобы ноги были плотно прижаты к полу, спина должна быть прямой, голова в наклоне.
- Хватом шире плеч беремся за гриф тренажера и начинаем подтягивать его к груди так, чтобы лопатки сводились вместе.
- Возвращаемся в исходную позицию и повторяем.
Тяга нижнего блока требует выполнения таких условий:
- Корпус нужно держать прямо, спину немного выгнуть, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
- Тягу необходимо осуществлять к поясу.
- Во время подтягивания грифа плечи должны расправляться, а лопатки – сходиться вместе.
На блоке также можно выполнять пулловер. Упражнение помогает красиво оформить не только широчайшую группу мышц, но и растянуть грудную клетку и задействовать нижние грудные мышцы. Выполнять его необходимо так:
- Стоя лицом к тренажеру, ухватитесь за гриф хватом шире плеч, от самой стойки отступите минимум на 30 сантиметров.
- Начинайте подтягивать гриф не до уровня груди, а до бедер, в конечной точке максимально напрягаясь и сделав статическую паузу.
- Медленно переходите в первоначальную позу и повторяйте.
Касательно рабочего веса – для укрепления мышц спины выбирайте небольшой вес. Большое отягощение перекидывает нагрузку на предплечья и лишь частично задействует широчайшие.
