Боль в мышцах после тренировки является достаточно распространенным явлением как среди начинающих спортсменов, так и среди многих опытных атлетов.
Так, если новичок вдруг решится на интенсивную силовую тренировку, то в течение нескольких следующих дней будет чувствовать «острые ощущения» по всему телу. Так же и бывалые спортсмены каждую последующую тренировку стараются еще больше увеличить нагрузку, чтобы мышцы становились больше и сильнее. Естественно, все это выражается в болевых ощущениях.
В таком вопросе следует разобраться как можно подробнее. Так как некоторые тренеры утверждают, что до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут болеть, проводить следующую тренировку нельзя, ведь мышечные волокна еще не восстановились. А как вы понимаете, откладывание тренировки на потом замедляет ваш прогресс в спорте. Да и сами болевые ощущения в мышцах доставляют больше проблем и хлопот, нежели удовольствия. Так как же можно решить эту проблему, уменьшить болевые симптомы и нормально ли это вообще – мышечная боль? Ответы на эти волнующие вопросы вы найдете далее.
Боль в мышцах после тренировки: причины возникновения
На сегодня существует достаточно много совершенно различных теорий, которые объясняют мышечную боль после занятий. Известно, что в процессе тренировки вы разрушаете ваши мышечные волокна, то есть наносите им повреждения и микротравмы.
Организм от этого испытывает непривычный для него стресс. Для адаптации к новым условиям наше тело вынуждено не только «залечивать» повреждения в мышцах, но и делать небольшой запас на будущее, чтобы легче переносить возможную нагрузку.
Так и осуществляется процесс прироста мышечной силы и массы. Как вы понимаете, сами мышечные волокна при этом повреждаются и возникают небольшие воспаления, которые и вызывают боль в течение нескольких суток после тренировки.
Также некоторые ученые убеждены, что в процессе физических нагрузок вырабатывается большое количество молочной кислоты (лактаты), которая приводит к ацидозу (закислению) нашего организма. А это, в свою очередь, вызывает болевые ощущения. Но, к примеру, доктор Джордж Брукс из Калифорнийского университета посвятил вопросу молочной кислоты целую диссертацию и доказал, что лактат вовсе не является причиной боли или усталости в мышцах.
Но какой бы ни была правда, следует признать одно – болевые ощущения в мышечных волокнах действительно возникают после физических нагрузок и доставляют массу проблем. В связи с этим обстоятельством будет весьма полезно узнать, как облегчить боль в мышцах после тренировки простыми способами.
Как избавиться от болевых ощущений: конкретные рекомендации
Вода
Пейте достаточное количество жидкости. Так, взрослому человеку в день обязательно необходимо употреблять около 3 литров питьевой воды, не считая различных напитков (чай, кофе и прочее). Достаточное количество жидкости обеспечивает хорошую элиминацию, то есть выведение продуктов метаболизма из вашего организма.
Контрастный душ
Сразу после тренировки примите душ под теплой водой, чтобы ваши мышцы расслабились. При этом следует чередовать холодные и горячие потоки. Эта процедура не только закаливает ваш организм, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон и последующему избавлению от боли в мышцах.
Парная баня
Подобные водные процедуры являются отличным профилактическим средством для избавления от крепатуры и болевых ощущений в ваших мышцах. Достаточно 1–2 раза в неделю посещать парную баню, и вы надолго забудете о после тренировочных неудобствах. Сочетание воздействия высоких и достаточно низких температур вместе с обильным питьевым режимом оказывают весьма благотворный эффект на весь организм. Как облегчить боль в мышцах после тренировки другими способами? Читайте об этом ниже.
Массаж
Идеальным вариантом будет посещение профессионального массажиста, который поможет вам избавиться от неприятных ощущений в мышцах. Но легкий массаж можно сделать и самостоятельно. Главное – это разогреть и слегка растянуть ваши мышцы. Затем плавными круговыми движениями растирайте больные участки тела на протяжении 10–15 минут. Наиболее подходящее время для такого массажа – после водяных процедур.
Правильное питание
Как известно, для должного восстановления организма после физических нагрузок необходимо полноценное и сбалансированное питание. Питание при занятих спортом должно быть достаточное количество белков, углеводов и жиров. Особое внимание уделите антиоксидантам – именно эти вещества нейтрализуют негативный эффект от продуктов окисления, который проявляется в болевых ощущениях. Антиоксидантами богаты фрукты, овощи, семечки и ягоды.
Плавание
Среди всех водных процедур особенно следует выделить плавание, так как в нем удачно сочетаются элементы разминки мышц и купание в воде. Вместе они обеспечивают весьма благоприятный эффект, который выражается в предупреждении и уменьшении боли в мышцах.
Разминка и заминка
Не забывайте, что перед каждой тренировкой в обязательном порядке нужно разогревать ваши мышцы, то есть делать разминку. Благодаря ей ваши мышечные волокна станут более гибкими и эластичными, что позволит избежать травм и делать больше повторений в упражнениях.
Но если разминку выполняют многие, то о заминке большинство людей все же забывает. Под этим словом имеется в виду небольшой комплекс гимнастических упражнений, который делается после тренировки. Разомните и хорошенько порастягивайте все те мышечные группы, которые вы тренировали во время занятий. Это не только сделает ваши мышцы более гибкими, но также избавит от последующих неприятных ощущений.
Полноценный сон
Вопреки распространенному заблуждению мышцы растут не в процессе тренировок и даже не после них, а именно во сне. Только при наличии полноценного крепкого сна, который длится не менее 8–9 часов, можно рассчитывать на полное восстановление вашего организма. То есть чем лучше вы высыпаетесь, тем быстрее происходит заживление микротравм мышечных волокон.
Лекарственные средства
Этому вопросу следует уделить особое внимание. Так, обычная боль в мышцах после первой тренировки выражается в форме закрепощенности тела и определенного жжения. Причем вы спокойно можете выполнять различные движения и даже физические упражнения, но испытываете при этом неприятные ощущения.
Но боль может быть и другого рода. К примеру, если вы травмировали бицепс, то сразу же почувствуете острую боль, которая не позволит вам даже держать в руке кружку. Если болевые ощущения слишком сильные, то можно принять обезболивающее средство и обязательно обратиться к травматологу.
Общие правила
В качестве заключения хотелось бы привести общие рекомендации, которых следует придерживаться для избавления от неприятных последствий после физических нагрузок:
- Всегда начинайте любой тренировочный процесс с 10–15 минутной разминки, которая позволит избежать травм.
- После каждой тренировки делайте 5–10 минутную заминку.
- Пейте 0,5–1 литр жидкости прямо в процессе занятий.
- Делайте упражнения с неполной амплитудой, чтобы меньше страдали суставы и связки.
- В идеале тренировка должна длиться не более 30–40 минут, ведь при более длительных занятиях активно вырабатывается кортизол (катаболический гормон, мешающий росту мышц).
- Полноценно питайтесь в течение всего дня и не забывайте, что для роста мышц очень важен именно белок.
Теперь вам известно, как устранить боль в мышцах после тренировки. Причины этого не всегда приятного последствия тоже вполне понятны. Главное – используйте все вышеперечисленные рекомендации на практике, и тогда ваше тело будет получать от всех занятий спортом лишь мощный заряд энергии и бодрости!
