Укрепить сердечную мышцу, повысить работоспособность, выносливость, улучшить состояние всего организма и сбросить лишний вес помогут интенсивные кардиотренировки. Наиболее результативные из них – езда на велосипеде, катание на лыжах, бег и тренировки на эллиптическом тренажере. Но если нет возможности приобретать дорогое оборудование или посещать зал, то занятия с не меньшей эффективностью проводить можно и в домашних условиях.
Главной особенностью кардиотренировок является то, что во время них работают крупные мышечные группы, которые требуется регулярно обеспечивать кислородом. Именно поэтому данный вид нагрузок называется еще аэробным. Сердце и легкие будут работать в усиленном режиме, за счет чего они и укрепляются.
Грамотное сочетание силовых и аэробных нагрузок даст возможность не только избавиться от слоя жира, но и создать красивый мышечный рельеф.
Советы по кардиотренировкам для начинающих: что выбрать и как заниматься
Для тех, у кого есть возможность заниматься только дома, хорошей кардиотренировкой можно назвать классический стиль аэробики. Чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам и немного разнообразить сам комплекс, можно включать в тренировку элементы других направлений аэробики, например, танцевальной. Она поможет не только сбросить вес, но и улучшить вашу координацию и подкорректировать осанку.
Для повышения эффективности занятий можно использовать специальные тренажеры. Речь не идет о дорогостоящем оборудовании, а о небольших снарядах – мини-степпере. Некоторые его модели комплектуются специальными шнурками для рук, которые позволяют задействовать во время тренировки мышцы ног и плечевого пояса одновременно.
Главное в кардио – воздух. Во время тренировки необходимо обеспечить поток свежего и чистого воздуха, поэтому помещение, где вы занимаетесь, должно хорошо вентилироваться.
Частота тренировок побирается в индивидуальном порядке с учетом возраста и подготовленности человека к нагрузкам. Домашние занятия дают хороший результат при сжигании жировых отложений при 3-х разовом тренинге в неделю. Увеличивать количество тренировок нет смысла, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться.
Проводим кардиотренировки дома без тренажеров: как правильно все делать и повысить результативность занятий
Занятия фитнесом дома имеют всего один недостаток – отсутствие контроля опытного специалиста. Поэтому многие начинающие делают большое количество ошибок в технике выполнения упражнений и в распределении нагрузки. Чтобы контролировать качество исполнения всех техник, можно смотреть видео кардиотренировок и повторять за профессиональными инструкторами.
С нагрузкой дело обстоит по-другому. Необходимо постоянно вести мониторинг ЧСС и держать ее в допустимых пределах при нагрузке. С течением времени организм начнет привыкать к установленным нагрузкам и пульс не будет высоким. Поэтому при снижении ЧСС необходимо повышать интенсивность тренинга. Если после занятий вы чувствуете сильную усталость в мышцах и общую слабость, то нагрузки необходимо уменьшать, ведь такое состояние может привести к перетренированности и активации катаболизма.
Эффективные кардиоупражнения для тренировки дома – взрывной комплекс
Короткая кардиотренировка включает в себя всего 5 упражнений, выполнение которых позволит вам задействовать сразу все мышечные группы. Тренинг – высокоинтенсивный, поэтому рекомендуется начать выполнять упражнения на невысокой скорости и постепенно увеличивать темп.
Комплекс включает в себя:
- Присед в стиле сумо – за один круг необходимо будет выполнить 15 повторов. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед, расставив широко ноги, руки расположите между ног и из этого положения толчком примите упор лежа. Возвращайтесь в начальную позу и повторяйте.
- Упражнение бурпи – 20 повторений. Сделайте глубокий присед, руками обопритесь о пол, резким движением выбрасывайте ноги назад, чтобы получилась планка. Из этого положения возвращайтесь в присед и выпрыгните вверх. Повторите.
- Отжимания плиометрические – 15 повторений в одном круге. Выполняется упражнение как обычные отжимания, но на подъеме вам необходимо будет оттолкнуться руками от поверхности.
- Выпрыгивания из положения сидя – 15 повторений. Сделайте присед, держа руки за головой, потом резко выпрыгните вверх и мягко приземлитесь.
- Упражнение скалолаз – 30 повторений за 1 круг. Принимаем положение упор лежа и начинаем резким движением поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу.
За одну тренировку выполняйте до 4 кругов. Отдых между кругами – 60 секунд.
