В процессе похудения многие стремятся частично или полностью отказаться от употребления углеводов. Этот новомодный способ питания называется «низкоуглеводной диетой». Логика ее проста – небольшое количество углеводов в организме приводит к использованию в качестве энергии гликоген.
После того, как его запасы заканчиваются, источником энергии для организма становится жир. Процесс, во время которого в рационе бодибилдера незначительное место занимают углеводы и начинают активно сжигаться жировые отложения, называется кетозисом. Для атлетов, стремящихся сохранить массу, но избавиться от лишнего веса, такой сценарий похудения идеален.
Новый способ избавления от жировых отложений – низкоуглеводная высокожировая диета
Низкоуглеводная диета для похудения, в которой превалирует доля употребляемых в пищу жиров, ведет свое начало еще в 1920-х годов. Тогда этот метод применялся для лечения лиц с эпилепсией. Главным принципом такого метода похудения является составление рациона, где жирам отводится 50-60%, на долю белков приходится 20-30%, а углеводов в ежедневном меню должно быть не больше 30%.
Такой дисбаланс нутриентов подходит не только для сушки, но и широко применяется в медицинских целях. Научно доказано снижение эпилептических припадков у лиц, страдающих данным недугом после их перехода на указанный вид диеты. При заболеваниях диабетом 2 степени кето диета дает положительные результаты.
Риск заболеваний сердца уменьшается, приводя в норму холестерин. Можно не бояться употреблять в большом количестве мясо, яйца и орехи, но норма потребляемых в пищу углеводов не должно превышать 30 грамм в сутки.
Касательно избавления от жировых отложений при низкоуглеводной диете, то положительный результат будет заметен только спустя полгода. Похудение происходит не за счет снижения количества углеводов в меню, а за счет сведения к минимуму общего количества калорий.
Диета привлекательна тем, что в нее входит преимущественно белковая пища. Она помогает подавить чувство голода и обеспечивает защиту от спонтанных приемов пищи. Первый результат похудения при соблюдении диеты будет заметен уже через несколько недель. Потеря 1-2 кг не свидетельствует об избавлении от жира, это из организма выходят запасы гликогена вместе с водой.
Сколько углеводов в день необходимо потреблять на низкоуглеводной диете
Низкоуглеводную диету большинство профессиональных атлетов считают не диетой, а стилем питания. Спортсмену требуется загнать себя в достаточно жесткие рамки лишь на первых порах, а чтобы в дальнейшем не возвращаться к избыточному весу, необходимо придерживаться одного уровня потребления углеводов.
Главным плюсом низкоуглеводной диеты является ее универсальность – она подходит для женщин и мужчин любых типов телосложений. Когда в рационе сокращается количество углеводов, можно осуществлять контроль над выработкой гормона инсулина, который не только способствует преобразованию сахаров в липиды, но и блокирует сжигание жиров. Особенно эффективна низкоуглеводная диета для тех людей, которые обладают «инсулиновой нечувствительностью».
В данном случае речь идет о том, что организмом вырабатывается слишком большое количество инсулина, активно преобразующего сахар в жир. Поэтому для таких людей сокращение количества углеводов является настоящим спасением.
Прежде чем садиться на диету, составьте таблицу ежедневного количества потребляемых калорий. Если вы в день будете потреблять около 300 г углеводов, то подвергаете себя риску получить такие заболевания, как диабет и ожирение. Сократив количество до 150-200, вы будете медленно набирать вес (за год около 1 кг жира). 100-150 г углеводов в день позволят поддерживать ваш вес в нормальных пределах. А вот чтобы запустить процесс сжигания собственного жира и контролировать выработку инсулина организмом, необходимо потреблять не более 50-100 г за день.
Занимаясь бодибилдингом или погоней за идеальной фигурой, нет смысла осуществлять подсчет углеводов в натуральных продуктах – фруктах или овощах. Чтобы придерживаться дневной нормы в 50-100 г, вам нужно будет съесть не менее 1 кг яблок или 2 кг капусты. А вот за потреблением продуктов, содержащих большое количество крахмала (корнеплоды, картофель, бобовые продукты), необходимо обязательно следить.
Учитывайте, что белый хлеб, выпечка и рафинированные продукты не являются диетическим питанием, поэтому стоит полностью отказаться от их потребления.
Если у вас наблюдаются застои в похудении или набор веса, вы можете начать устраивать периодически не разгрузочные, а загрузочные дни. Это своеобразный читтинг, к которому рекомендует прибегать американский диетолог Джоэль Марион. Данный способ позволяет обмануть организм, который может начать откладывать жир даже из минимального количества углеводов. Режим «самосохранения» активизируется в результате того, что вы нагружаете себя физически и потребляете минимальное количество калорий.
Во время читтинга соблюдайте следующие правила:
- Употребляйте «быстрые» углеводы, но по минимуму.
- Старайтесь включить в рацион максимальное количество белковых продуктов и «медленных углеводов».
- Устраивайте загрузочные дни не чаще, чем 1 раз в 2 недели. Это поможет вам не набирать вес, но и делать профилактику нервных срывов от урезания калорий.
