Давайте выясним, что происходит с нашими мышцами, если мы уделяем бодибилдингу больше часа. Должна ли тренировка укладываться в 45 минут и что будет, если заниматься по два часа в день?
Индивидуальный подход
Существует один старый стереотип: силовая тренировка должна длиться не более 45 минут, после чего наступает катаболизм, и мышцы просто не растут.
Каждый человек уникален, поэтому стоит понимать, что какого-то одного правила, единого тайминга тренировок для всех просто не может существовать априори. Продолжительность варьируется от телосложения спортсмена, скорости обменных процессов организма, интенсивности тренировки. На самом деле грань очень большая. Поэтому, прежде всего, нужно прислушаться к собственному организму. Например, если по истечении часа занятий вы еще бодры, полны сил, желудок не намекает, что пора подкрепиться, — тренировку спокойно можно продолжить.
Язык науки
С точки зрения физиологии, можно сказать, что в течение первого часа действительно наблюдается активизация и повышенная секреция анаболических гормонов. В первую очередь, это касается гормонов роста и тестостерона. После первого часа начинает нарастать выработка стрессовых гормонов, которые разрушают мышцы. Но при этом речь идет о непрекращающихся нагрузках. А как же перерывы между подходами?
Любая тренировка состоит из нагрузки и отдыха. Причем отдых, как правило, занимает больше времени, чем упражнения. Более того, современные методики по правильному бодибилдингу включают рекомендацию делать перерыв от 6 до 10 минут между упражнениями, которые входят в вашу программу тренировок. Это позволяет снизить концентрацию молочной кислоты в мышечных группах.
Таким образом, время тренировки существенно увеличивается. Поэтому если вы уж решили устроить лимитированную по времени сессию, то обязательно учитывайте в расчетах активную работу и отдых.
Питание и восстановление
Не допускайте большого окна между приемами пищи – как до, так и после тренировки. После того, как организм израсходует основную энергию, он начнет искать подпитку не из жиров, как многие думают, а из белков. В итоге вместо мышечного объема вы получите противоположный эффект. Согласитесь, нелепая ситуация. Во время тренировки организм должен израсходовать примерно столько калорий, сколько было им получено до этого с приемом пищи. Питаться рекомендуется приблизительно за полтора часа до похода в тренажерный зал. В процессе тренировки не лишним будет подпитывать организм дополнительной энергией, аминокислотами.
Любое мышечное сокращение сопутствуется импульсом, который посылается мозгом через центральную нервную систему к мышечному волокну. Стоит осторожно подходить к тренировочному процессу, если ваша повседневная деятельность связана с большим психическим напряжением и стрессами, если вы плохо спите по ночам. Из-за недовосстановления, которое преимущественно происходит во время сна, вы не сможете эффективно тренироваться.
Каждому свое
Так сколько же времени должна занимать тренировка в тренажерном зале? Если вы новичок, часа занятий будет вполне достаточно, учитывая десятиминутную разминку, короткий отдых между упражнениями и легкий финальный стрейчинг. Сессия более продвинутых спортсменов может продолжаться до двух – двух с половиной часов в зависимости от интенсивности. Обычно прокачка рук занимает немного меньше времени, поскольку в данном случае мы меньше отдыхаем между подходами. На этом фоне тренировка ног длится чуть дольше.
Надеемся, наши советы помогут вам составить оптимальную программу тренировок. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и никогда не сдавайтесь!
