Лучшая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера: ее особенности и упражнения для 1 и 2 уровня

Если вы хотите прокачать свое тело и сделать его таким, как у Арнольда Шварценеггера, то вам стоит серьезно подойти к тренировочному процессу. Занятия, который помогли «железному Арни» обрести такую фигуру, представляют собой немецкий классический тренинг.

Это направление в спортивной индустрии приобрело свою популярность благодаря Джо Уайдеру. Если вы начинающий атлет и планируете заниматься по программе Арнольда Шварценеггера, то рекомендуем отказаться от подобной затеи, так как занятия подходят только опытным спортсменам. Чтобы не нанести вреда здоровью, посвятите время изучению информации о бодибилдинге и его основах.

Что лежит в основе программы тренировок Арнольда Шварценеггера

Если вы решили детально изучить программу тренировок Арнольда и желаете достичь таких же результатов как этот всемирноизвестный атлет, то вам обязательно стоит прочесть его книгу «Новая энциклопедия бодибилдинга». Содержание книги не дает информации относительно микропериодизации тренинга, зато в ней представлена программа занятий на год. Многие атлеты, желают найти в книге ответ, как Арнольду удалось приобрести хорошо развитый бицепс и мощные грудные мышцы. Причина проста – хорошие генетические данные.

Основу программы Шварценеггера представляет работа с определенной группой мышц во время одной тренировки. Чтобы каждое занятие в зале давало положительные результаты, спортсмены выделили три главных мышечных группы: ноги, спина (тянущие мышцы), плечи и грудь (толкающие).

Программа тренировок Шварценеггера для начинающих: 1 уровень сложности

3 дневная программа Арнольда подразумевает собой не только разделение недели на три занятия, но и чередование этих дней с перерывом в сутки.

На понедельник и четверг программа тренировок для начинающих на грудную клетку и мышцы спины следующая:

1. Пуловер – упражнение на растягивание грудной клетки – сделайте 3 сета по 12 повторов.
2. Подъемы прямых ног в висе – 5 сетов по 25 повторов.
3. Становая – выполните 3 сета с 10, 6 и 4 повторами до отказа.
4. Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной – 3 по 10 и 3 по 12.
5. Тяга в наклоне – 4 сета по 10.
6. Подтягивания на турнике широким хватом – сделайте 1 подход с максимально возможным количеством повторов, но не менее 50.

Программа для начинающих на вторник и пятницу включает следующие упражнения для плечевого пояса и рук:

1. Сгибание и разгибание кистей – 3 по 20 на каждую технику.
2. Разводка с гантелями – 3 сета по 12 раз.
3. Подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12 повторов.
4. Швунги — выполните 3 сета с 8 повторами.
5. Упражнения на римской скамье – 3 сета по 30 повторов.
6. Жим штанги узким хватом (работа над трицепсом) – 3 сета по 8 повторов (как накачать трицепс гантелями).
7. Жим армейский – выполните 3 сета с 10 повторами.
8. Жим во французском стиле в положении стоя – 3 по 12.

Упражнения на среду и субботу (работа на ноги):

1. Упражнения на римской скамье – сделайте 5 сетов по 25 раз.
2. Выпады с утяжелением – 3 сета по 12.
3. Пружинки (подъемы на носки) – 3 сета по 25.
4. Тяга румынская – выполните 3 сета по 10, 6 и 4 повтора.
5. Сгибания ног на тренажере – 3 по 15.

3 дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера: повышенный уровень сложности

Программа тренировок второго уровня сложности подразумевает занятия 3 раза в неделю, но в 1 неделю вы выполняете все три дня один набор упражнений, а во вторую – другой.

В понедельник, среду и пятницу атлет прорабатывает сразу 3 части тела – спинные мышцы, грудные и ноги. Набор упражнений следующий:

1. Начинаем с пуловера – 3 сета по 12.
2. Жим на наклонной скамье – 3 по 12.
3. Выпады с гантелями или штангой – 3 по 12.
4. Упражнения на римской скамье – 5 по 25.
5. Пружинки – 3 сета по 25.
6. Становая – 3 по 4, 6 и 10 повторов.
7. Подтягивания на турнике широким хватом – 50 повторов за 1 сет.
8. Жим на горизонтальной – 3 по 10.

Во вторую неделю вы занимаетесь во вторник, четверг и субботу, тренируете плечевой пояс, мышцы рук и спины:

1. Подъемы штанги на бицепс – 3 по 12.
2. Сгибания и разгибания кистей – на каждое упражнение 3 сета по 20 повторов.
3. Подъемы прямых ног в висе – 5 сетов по 25 повторов.
4. Жим в положении сидя французский – 3 сета по 12.
5. Жим на трицепс узким хватом – 3 по 8.
6. Подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12.
7. Жим в армейском стиле – 3 сета по 10 повторов.
8. Разводка – 3 по 12.
9. Швунги – 3 по 8.
10. Тяга румынская – 3 по 4, 6 10.

Особенности тренировок Шварценеггера на массу

Если у вас за плечами внушительный опыт по совершенствованию собственного тела, и оно подготовлено к серьезным нагрузкам, то вам можно остановить выбор на тренировочной программе Арнольда Шварценеггера для продвинутых. Внушительного результата можно достигнуть при посещении зала 2 раза в день. Работа над ногами ведется три раза в неделю, вечером. Утром, в эти же дни прорабатываются грудные мышцы и мышцы спины.

Оставшиеся дни посвящены занятиям на плечевой пояс и руки. Воскресенье обязательно посвящайте отдыху от тренировок, ведь ваш организм подвергается большому стрессу во время занятий. Прием стероидов не гарантирует того, что вы сможете выдержать такую нагрузку. Именно поэтому, заниматься по продвинутой программе нужно только хорошо подготовленным и выносливым атлетам.