Атлетам, желающим сделать себе большие руки, наравне с бицепсами необходимо прокачивать и трицепсы. Это группа мышц на задней стороне плеча в развитом состоянии дает достаточно большой объем рукам. Мышцы трицепса включают в себя три сегмента, проработать которые можно лишь в комплексе, – так вы получите желаемый объем, который будет виден даже без напряжения мускулатуры.
Хорошо проработать данную группу мышц можно как базовыми для скорейшего набора массы, так и изолирующими упражнениями, вовлекающими в работу отдельные пучки. Подходят основные упражнения на трицепс зале для девушек, но необходимо существенно сокращать рабочий вес и количество подходов.
Базовый комплекс упражнений для трицепса в тренажерном зале
Для проведения упражнений на трицепс в зале (как накачать трицепс гантелями) можно использовать как собственный вес, так и штангу или гантели. Хороший результат дают разгибания рук на блоке и отжимания на брусьях. Следующий комплекс упражнений рекомендован к выполнению тем, кто хочет быстро развить трицепсы без химии:
- Жим штанги с Z-образным грифом. Технику можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, лучше выполнять жим сидя. Чтобы нагрузить в большей степени именно трицепсы, беритесь за гриф средним хватом. Если не можете поднимать штангу и широко разводить локти, снижайте рабочий вес.
- Жим узким хватом в положении лежа. При выполнении данного упражнения учитывайте, что нагрузка на грудные мышцы практически не идет. Чем уже хват по сравнению с шириной плеч, тем больше нагружаются трицепсы.
- Разгибание рук с использованием блочного тренажера позволяет проработать сразу все пучки трицепса. Результативность упражнения будет зависеть от хвата и вида грифа. Если вы выбрали прямой гриф, беритесь достаточно узким хватом, чтобы проработать внешний пучок мышц. Если возникают болевые ощущения в области предплечий и запястий, то сделайте выбор в пользу V-образного грифа и возьмитесь более широким хватом – так вы снизите нагрузку на суставы.
- Лучшее упражнение с использованием собственного веса для трицепсов – отжимания на брусьях. Степень нагрузки на трицепс определяется положением корпуса и ног. Если вы наклонитесь вперед и ноги отведете назад, то так снизите нагрузку на грудные мышцы и больше нагрузите трицепсы. Упражнение подходит как для увеличения мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.
- Обратные отжимания – позволяют проработать мышцы трицепса так же, как и жим узким хватом. Это одно из лучших упражнений с собственным весом. При выполнении техники учитывайте, что слишком узкий хват распределит нагрузку неправильно – большая часть пойдет на суставы, меньшая – на трицепсы.
Упражнения на трицепс для женщин: результативные занятия в тренажерном зале
Представительницы прекрасного пола могут также выполнять перечисленные выше эффективные упражнения на трицепс. Но работать со штангой или с собственным весом женщинам может быть тяжело. Поэтому девушкам в комплекс тренировок лучше включить следующие техники:
- Разгибание рук с гантелями в положении лежа – упражнение отлично задействует все пучки трицепса, особенно его верхнюю часть. Рекомендуется выполнять его со снарядами небольшого веса. Главным плюсом данного упражнения по сравнению с работой со штангой является то, что каждая рука двигается в независимости друг от друга. Чтобы достичь наилучшего результата, движения должны быть медленными и с полной амплитудой.
- Разгибание рук поперек корпуса с гантелью – еще одно простое, но эффективное упражнение для работы над трицепсом. Мышцы двигаются по новой траектории и испытывают новый вид нагрузок, за счет чего и растут быстрее. Для упражнения лучше выбирать снаряды с небольшим весом, поскольку большое отягощение и неправильное выполнение техники приведут к травме локтевого сустава.
- Отведение рук назад – достаточно легкая, но продуктивная техника, позволяющая хорошо проработать верхнюю часть трицепса. Можно выполнять упражнение одной рукой, второй придерживаясь за опору, или двумя сразу. Но тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, не рекомендуется давать большую нагрузку на спину и выполнять упражнение поочередно одной рукой.
- Разгибание рук в положении сидя с гантелью из-за головы – упражнение позволяет придать мышцам форму, поскольку амплитуда движений достаточно большая. Руки должны работать поочередно, вес снаряда нужно брать небольшой.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи базовое силовое упражнение, воздействует на все 3 головки трицепса, особенно их середину. Трицепс здесь выполняет косвенную роль роль поддержки.
Упражнение эффективно при комплексной тренировке с целенаправленными упражнениями на трицепс. Нельзя сказать, что отжимания от скамьи забытые упражнения прошлого. Напротив его продолжают выполнять многие спортсмены нового поколения, но все же популярность этого упражнения среди новичков и не очень опытных спортсменов оставляет желать лучшего.
Жаль, ведь упражнение, помимо вышеперечисленных качеств обладают способностью крайне сильно растягивать мышцы рук. Если спортсмен не желает ”одеревенеть” от постоянных силовых тренировок, отжимания от скамьи одно из немногих упражнений, которое способно препятствовать этому и поможет сохранить пластичность, хотя бы отчасти.
Для выполнения упражнения необходима горизонтальная скамья и другая опора, или скамья немного выше первой. Поставьте их параллельно друг другу, таким образом, чтобы вы могли держаться за скамью руками, а пятками упираться в другую, более высокую опору.
