Те, кто только настроились заниматься фитнесом дома, часто сталкиваются с проблемой выбора методик и техник, следуя которым необходимо тренироваться. Профессиональными тренерами разработано огромное количество упражнений и есть большое разнообразие тренировочных комплексов, подходящих абсолютно для каждого типа телосложения и выполняющих разные цели.
Тренировка в стиле Табата
Сегодня становится все более и более популярной тренировка в стиле Табата. Что означает это слово?
Табата – занятия с повышенным уровнем интенсивности, позволяющие за короткий срок сжечь огромное количество калорий. Это один из наиболее результативных видов интервальной тренировки, которая зародилась в Японии. Она включает в себя несколько разновидностей упражнений, чтобы задействовать все тело.
20 минут тренировочного времени Табата по эффективности ничем не отличаются от целого часа бега. Высокие результаты занятий в стиле Табата подтверждаются также многочисленными научными исследованиями. 20 минут фитнес тренировки по технике Табата вместо целого часа на беговой дорожке – только представьте себе, сколько времени вы сможете сэкономить, занимаясь по данной методике.
Главным плюсом представленного стиля тренировок является то, что каждое упражнение задействует не только основные группы мышц, но и небольшие пучки, помимо этого занятие проходит с минимальными перерывами. Именно поэтому организм затрачивает за короткие сроки всю полученную энергию и начинает пользоваться дополнительными, коими являются жировые скопления.
Рассмотрим же более подробно, в чем заключаются особенности тренировки в стиле Табата.
Фитнес программа для начинающих
Сразу необходимо заметить, что каждое упражнение повторяется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на перерыв. Комплекс подразумевает собой 4 повтора, между которыми разрешается делать перерывы длительностью в 1 минуту. Для достижения высоких результатов, каждое упражнение требуется выполнять с максимальным усилием, чтобы чувствовать, какие мышцы вашего тела работают. Чтобы правильно исполнять все требуемые техники, рекомендуется просмотреть видео фитнеса на дому для начинающих от профессиональных тренеров.
Итак, начнем тренировку:
1. High Knees (бег на месте)
Встаньте прямо, руки на талию. Начинайте поочередно поднимать с максимальной скоростью и на максимальную высоту правую и левую ногу, согнутую в колене.
2. Froggers (лягушка)
3.Speed Skaters (конькобежец)
Для выполнения данного упражнения вам потребуется немного согнуть колени. Начните заводить правую ногу за левую, будто делаете выпады. Вернитесь в исходную позицию и повторите действие с левой ногой. Руки перемещаем в сторону вытянутой ноги. Не забываем повторять в течение 20 секунд.
4.Plank Jack (планка с перемещением ног)
Сделайте планку, ноги и спина должны быть на одной прямой линии. Прыжками начинайте разводить ноги в стороны и сводить вместе. Выполняйте 20 секунд.
5. Tuck Jumps (подпрыгивания)
Из положения стоя вам необходимо будет подпрыгнуть вверх, поднимая колени до уровня груди. Руки должны быть вытянуты вперед.
6. Mountain Climbers (альпинист)
Сделайте планку и поочередно начинайте перемещать к груди согнутую в колене правую и левую ногу.
7. Squat Jump Turns (выпрыгивания)
Согните ноги в коленях, выпрямите спину, ваши руки должны быть согнуты в локтях и заведены за голову. Начинайте выпрыгивать на максимальную высоту и возвращайтесь в исходное положение.
8. Burpees (бёрпи/бурпи)
Бурпи – упражнение, которое задействует сразу все ваши мышцы, старайтесь выполнять его с максимально возможной для вас скоростью. Сделайте планку, резким движением подтяните ноги под себя. Обопритесь на руки и после выпрыгните вверх. Принимайте исходную позицию и повторите.
Первый круг закончен. Повторите весь комплекс еще 3 раза с перерывами по минуте между каждым кругом.
Представленная техника эффективно прорабатывает все группы мышц вашего тела. Табата дает возможность не только похудеть и привести фигуру в порядок, но и нормализовать работу сердца и сосудов за счет нагрузки и активного поглощения кислорода.
